Многие атлеты, ударно тренируя ноги, невольно забывают про тренировку бицепсов бедер. Казалось бы, они выполняют все классические базовые упражнения, однако на росте бицепсов бедер это практически не сказывается. Почему так? Дело в том, что и приседания со штангой, и жимы ногами, и выпады, и многие другие упражнения на ноги, которые мы регулярно выполняем, хорошо нагружают […]
Гиперэкстензии в бодибилдинге и фитнесе известны уже очень давно. Данное упражнение является отличным движением для прокачки нижней части спины и снятие болей в пояснице. Между тем мало кто знает, что гиперэкстензии можно использовать для тренировки бицепсов бедер. Для этого достаточно просто немного изменить технику выполнения. Техника выполнения и акцент нагрузки Менять акцент нагрузки в гиперэкстензиях […]
Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу. Особенность […]
Главной особенностью дельт является то, что каждый мышечный пучок можно тренировать отдельно. Подобные специализированные программы подойдут в том случае, если конкретный пучок дельтовидных мышц отстает или же необходима отдельная прокачка каждого из них. В данной статье мы представим комплекс для тренировки средних пучков дельт. Какая нагрузка необходима средним дельтам? Традиционно, для составления правильной тренировочной программы […]
Дельтовидные мышцы относятся к той категории мышечных групп, пучки которых могут тренироваться по отдельности. При этом на каждый пучок дельт может использоваться отдельная тренировочная программа. Использование специализированных комплексов на конкретную область дельтовидных мышц может быть обусловлено отсталостью данной области или желанием атлета акцентировано прокачать каждый конкретный пучок. В данной статье мы разберем программу тренировок на […]
Тяга гантелей лежа на животе относится к изолированным упражнениям на задние пучки дельтовидных мышц. Данное движение лучше всего выполнять в конце тренировочного комплекса для дельт или после завершения базовых упражнений. Тягу гантелей можно выполнять как лежа на животе, так и сидя. Начинающим спортсменам и тем, кто никогда не выполнял это упражнения, рекомендуется начать именно с […]
Дельтовидные мышцы относятся к той категории мышечных групп, которые можно эффективно прокачать гантелями. Поскольку пучки дельт являются некрупными мышцами, они не требуют огромный рабочий вес, а способны получить достаточную нагрузку за счет использования средних по весу гантелей. В данной статье мы разберем перечень лучших упражнений с гантелями для тренировки дельт. Лучшие упражнения с гантелями для […]
Дельтовидная мышца плеча представляет собой толстую мышцу треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав и частично мышцы плеча. Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка (головки): Передний Средний Задний Основная функция дельтовидных мышц: отведение плеча наружу до горизонтальной плоскости. Особенности пучков (головок) дельт заключается в том, что все они выполняют разные функции. Это означает, что каждый из […]
Для того, чтобы понять, какие упражнения будут нагружать квадрицепсы, необходимо знать основную функцию данной мышечной группы, которая заключается в разгибании ноги в коленном суставе. Таким образом, любые упражнения, заставляющие разгибать ноги будут, в первую очередь, задействовать квадрицепсы. В данной статье мы разберем лучшие базовые и изолированные упражнения на данную мышцу. Лучшие базовые упражнения на квадрицепсы […]
Растяжка рабочей мышцы после силовых нагрузок позволяет ускорить ее восстановление, предотвратить укорачивание, повысить силовой потенциал (благодаря повышению сократительной способности), а также ускорить ее рост. См. основную статью – «О роли растяжки в бодибилдинге». В данной статье мы разберем вопрос о том, как правильно растягивать квадрицепсы после силовой тренировки. Методика правильной растяжки квадрицепсов Встаньте возле двери […]
Квадрицепс (или четырехглавая мышца бедра) является одной из самых мощных мышечных групп в организме и занимает всю переднюю поверхность бедра. Как видно из названия, квадрицепс состоит из 4-х мышц (головок): Прямая мышца Медиальная мышца (внутренняя широкая) Латеральная мышца (наружная широкая) Средняя мышца (промежуточная широкая) Основные функции квадрицепса: Разгибание ноги в коленном суставе Участвует в сгибании […]
Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В […]
Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них: Тяга Т-штанги Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) Тяга к поясу на блоке (сидя) Тяга гантели одной рукой […]
Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели. Прежде чем приступить к […]
В наших прошлых статьях мы писали о преимуществах выполнения растягивающих движений после силовой тренировки мышц. Сегодня мы разберем, как правильно растягивать широчайшие мышцы спины. Когда выполнять растяжку широчайших? Растягивайте широчайшие мышцы в конце их силовой тренировки. Как выполнять растяжку широчайших? Одним из вариантов выполнения растяжки на широчайшие мышцы является использование опоры на уровне пояса (например, […]