Главной особенностью дельт является то, что каждый мышечный пучок можно тренировать отдельно. Подобные специализированные программы подойдут в том случае, если конкретный пучок дельтовидных мышц отстает или же необходима отдельная прокачка каждого из них. В данной статье мы представим комплекс для тренировки средних пучков дельт.
Какая нагрузка необходима средним дельтам?
Традиционно, для составления правильной тренировочной программы нам необходимо учитывать основные факторы роста мышц, и уже на их основе строить свой комплекс.
Таким образом, для эффективного роста массы и силы средних пучков дельтовидных мышц необходима высокоинтенсивная нагрузка, включающая тяжелые базовые и объемные изолированные упражнения.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз. Изолированные движения должны выполняться в большом количестве повторов, максимально качественно и с идеальным соблюдением техники.
Такая нагрузка будет являться оптимальной, с точки зрения роста мышц, и в частности, прокачки средних пучков дельт.
Программа тренировки средних пучков дельт
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Подъем гантелей через стороны стоя | 3 | 12-15 | 2 мин |
Правильную технику предложенных упражнений можно найти в соответствующих статьях:
Практические советы и рекомендации
- Общая продолжительность комплекса – 6 недель. После этого необходимо сменить программу на другую.
- Выполняйте данную программу либо в отдельный тренировочный день, либо в день прокачки спины.
- Точно рассчитайте свой рабочий вес под требуемое количество повторений для первых двух упражнений.
- Последнее упражнение старайтесь выполнять максимально качественно, с паузой в верхней точке амплитуды.
- Акцентируйте внимание на негативной фазе упражнений – старайтесь не бросать отягощение вниз, а опускать его подконтрольно. Это позволит дополнительно включить в работу большее количество мышечных волокон.
Читайте также: