Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.
Особенность тренировки задних дельт
Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.
К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.
Для этого необходимо внести следующие правки в технику:
- Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
- Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
- В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
- В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.
В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.
Программа тренировки задних пучков дельт
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 | 2 мин |
| Обратные разведения | 3 | 12 | 2 мин |
| Махи гантелями в наклоне | 3 | 15 | 2 мин |
Технику выполнения и описания к упражнениям вы найдете здесь:
Практические советы и рекомендации:
- Выполняйте данный тренировочный комплекс в течение 6 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
- Данную программу можно выполнять в отдельный тренировочный день или в день тренировки грудных мышц;
- Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого повтора: чем лучше вы чувствуете работу задних дельт, тем больше эффект от такой тренировки.
Читайте также: