Дельтовидные мышцы относятся к той категории мышечных групп, пучки которых могут тренироваться по отдельности. При этом на каждый пучок дельт может использоваться отдельная тренировочная программа.
Использование специализированных комплексов на конкретную область дельтовидных мышц может быть обусловлено отсталостью данной области или желанием атлета акцентировано прокачать каждый конкретный пучок. В данной статье мы разберем программу тренировок на массу переднего пучка дельтовидных мышц.
Принципы тренировки переднего пучка дельт
Тренировочный комплекс на массу для переднего пучка дельт будет основываться на следующих основных принципах:
- Высокая интенсивность тренировки – это означает, что базовые упражнения должны выполняться с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз.
- Специализированные упражнения – программа включает в себя набор упражнений, нагружающий именно передние пучки дельтовидных мышц.
- Акцент на негативной фазе упражнений – в ходе выполнения рабочих повторов не кидайте вес вниз, а опускайте его немного медленней обычного.
- Использование растяжки в конце комплекса – растягивающие упражнения в конце тренировки приведут к большим микронадрывам волокон, повысят скорость восстановление мышц и усилят их силовой потенциал.
Программа тренировок переднего пучка дельт
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим Арнольда | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Поочередный подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | 2 мин |
| Растяжка дельтовидных мышц | 3-4 мин | ||
Техника выполнения представленных в комплексе упражнений:
Ответы на частые вопросы по комплексу
Ниже представлены ответы на возможные вопросы по данному комплексу:
- Когда выполнять эту программу?
Этот тренировочный комплекс можно выполнять в отдельный день, либо в дни тренировок мышц спины или ног. Оптимальным вариантом будет сочетание данной программы с программой на спину.
- Как долго выполнять эту программу?
Продолжительность комплекса – 6 недель. По окончании данного срока необходимо сменить программу на другую.
- Какое спортивное питание нужно принимать?
Принимайте протеин и креатин в конце тренировки. Это позволит создать дополнительные условия для роста мышц и будет способствовать эффективности тренировки.
Читайте также: