Глубокие приседания: польза или вред?

Бытует мнение, что глубокие приседания вредят коленным суставам. Логично предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке. Согласно исследованиям Hartmann, Wirth & Klusemann (2013), сила, прилагаемая к передней крестообразной связке колена, уменьшается в самой нижней части амплитуды движения. При […]

Упражнение «Вакуум» для живота: как выполнять правильно?

Упражнение «Вакуум для живота» впервые стал практиковать Фрэнк Зейн, однако кто является первоначальным автором данной методики, неизвестно. Данное движение используется также в йоге. «Вакуум» для живота считается лучшим упражнением для подтяжки живота и уменьшения размера талии. Этот эффект обеспечивается укреплением внутренних поперечных мышц живота, отвечающих за поддержку живота изнутри. Что дает вакуум для живота? Устраняет […]

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

При реабилитации и в случае наличия хронических травм спины настоятельно рекомендуют полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник. Что такое осевая нагрузка и какие упражнения оказывают её на позвоночник? Давай разберемся. Осевая нагрузка на позвоночник – это такая нагрузка, которая осуществляет давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб. Разные упражнения могут оказывать разную по […]

Лучшие силовые упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом – это те упражнения, в которых роль дополнительного отягощения выполняет вес собственного тела. Данные упражнения имеют целый ряд преимуществ перед традиционными силовыми, выполняемыми посредствам тренажеров, штанг и гантелей: Простота и доступность – нет необходимости в дополнительном инвентаре, вполне достаточно домашних условий и наличия спортивной площадки; Функциональность – упражнения с собственным весом […]

Болгарские выпады: особенности, техника, видео

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц. […]

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе. Альтернатива […]

Выпады назад с гантелями / штангой: особенности, техника, видео

Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед. Основные рабочие мышцы Выпады назад включают в работу следующие основные […]

Гиперэкстензии для спины (в тренажере): техника, методика, видео

Гиперэкстензии представляют собой отличное упражнение для тренировки поясницы и мышц нижней области спины. Особенность данного упражнения в том, что его можно использовать как в качестве разминочного упражнения, так и как средство профилактики болей в спине. Гиперэкстензии для спины могут выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением в виде блина или штанги на […]

Шраги с гантелями: особенности, техника, видео

Шраги с гантелями представляет собой отличное упражнение для развития трапециевидной мышцы спины. В отличие от штанги, гантели позволяют расположить руки по бокам корпуса, повысив тем самым удобство выполнения упражнения и увеличив рабочую амплитуду движения. Увеличение амплитуды заставляет трапециевидную мышцу сокращаться полностью по всей своей длине, а также нагружает ромбовидные мышцы спины. См. также – Шраги […]

Тяга верхнего блока обратным хватом: техника, методика, видео

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы, однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее, при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие. Важно! Данное упражнение, как и другие тяги […]

Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Тяга верхнего блока узким хватом представляет собой отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц спины. Благодаря узкому параллельному хвату, акцент нагрузки смещается на широчайшие. Данное упражнение является более легкой альтернативой подтягиваниям параллельным хватом. Основные рабочие мышцы – Мышцы спины: широчайшие, большая круглая. – Мышцы рук: бицепсы, плечевая и плечелучевая мышцы. Техника выполнения тяги верхнего блока узким […]

Подтягивания параллельным хватом: техника, методика, видео

Подтягивания параллельным хватом представляет собой разновидность узких подтягиваний на перекладине, но выполняемых параллельным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). Такая техника позволяет сместить нагрузку на нижнюю область широчайших мышц. Какие мышцы работают? – Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца. – Мышцы спины: широчайшие (нижняя часть). Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом Займите место на специальной перекладине для выполнения […]

Подтягивания узким хватом: особенности, техника, видео

Подтягивания узким хватом представляют собой разновидность классических подтягиваний на перекладине, но выполняемых с узкой постановкой кистей. Как правило, такие подтягивания используются в качестве базового упражнения для тренировки бицепсов. Упражнение может также называться – Узкие подтягивания. Какие мышцы работают? – Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца. – Мышцы спины: широчайшие, большая круглая. Особенности использования узкого хвата в […]

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом. Особенности использования широкого хвата Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы […]

Широкие отжимания от пола: особенности, техника, видео

Широкие отжимания от пола или Отжимания широким хватом представляют собой разновидность классических отжиманий от пола, выполняемую с широкой постановкой рук. Главной особенностью этого упражнения является смещение акцента нагрузки на грудные мышцы с трицепсов. Это позволяет более прицельно нагрузить мышцы груди, а также использовать упражнение в комплексах для тренировки грудных. Основные рабочие мышцы – Мышцы груди: […]