Бытует мнение, что глубокие приседания вредят коленным суставам. Логично предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Согласно исследованиям Hartmann, Wirth & Klusemann (2013), сила, прилагаемая к передней крестообразной связке колена, уменьшается в самой нижней части амплитуды движения. При этом наибольшее компрессионное усилие на коленный сустав оказывают именно неглубокие приседания. Таким образом, мнение о повышении риска остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний является необоснованным.

Основные принципы использования глубоких приседаний:

• Нагрузка на сустав и свобода движения имеют обратную направленность. Это означает, что с повышением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается, и наоборот. Данный процесс обусловлен тем, что чем более тяжелую нагрузку мы испытываем, тем больше внимания уделяем правильности техники.
• Ритм и синхронизация движения суставов. Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам.
• Боль – главный сигнал к изменению техники. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

Вариативность движения – основа прогресса и здоровья

Наши суставы и мышцы способны выполнять одну и ту же физическую работу по-разному. Это называется – «вариативность». При тренировках в зале, и в частности, использовании приседаний, необходимо практиковать различные вариации выполнения упражнения – использовать глубокие и неглубокие приседы, менять ширину стойки, скорость, направление движения таза, время работы (количество повторений) и прочее. Почему это так важно? Дело в том, что снижение вариативности упражнений (проще говоря, выполнение одних и тех же движений одним и тем же способом) может вызывать усталостные травмы вследствие строго ограниченного развития мышц, суставов и связок – как только вы дадите немного другую нагрузку или измените вектор движения, они получат травмирующее усилие.

Видео: Техника выполнения глубоких приседаний со штангой.