Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите — Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

— Квадрицепсы (основная нагрузка)

— Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

• С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
• С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

• Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
• Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
• Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
• Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
• Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
• В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
• Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
• Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.