Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.
Основные рабочие мышцы
Выпады назад включают в работу следующие основные мышцы:
— Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.
Существует мнение, что выпады назад нагружают больше мышцы задней поверхности бедра, однако это является заблуждением, поскольку биомеханика движения остается неизменной, по сравнению с традиционными выпадами вперед.
Варианты выполнения упражнения
- Выпады назад со штангой на плечах
- Выпады назад с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
- Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
- Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
- Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
- Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.
Практические советы и рекомендации
- Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
- При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
- Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
- Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
- Используйте выпады назад в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов и/или ягодичных мышц.
Видео: Правильное выполнения выпадов назад.