Подтягивания узким хватом представляют собой разновидность классических подтягиваний на перекладине, но выполняемых с узкой постановкой кистей. Как правило, такие подтягивания используются в качестве базового упражнения для тренировки бицепсов. Упражнение может также называться – Узкие подтягивания.

Какие мышцы работают?

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.

Особенности использования узкого хвата в подтягиваниях

При использовании узкого хвата в подтягиваниях на перекладине увеличивается амплитуда движения, но в работу начинают активно включаться мышцы рук. Поэтому подтягивания узким хватом рекомендуется выполнять в дни тренировки бицепсов, в качестве основного базового упражнения.

Разновидности выполнения узких подтягиваний

• Прямой хват – забирает часть нагрузки с бицепсов и переносит на плечевую мышцу.
• Обратный хват – наиболее распространенный вариант выполнения узких подтягиваний, смещает акцент нагрузки на бицепсы.
• Параллельный хват – заставляет включаться в работу нижние области широчайших мышц.

См. также — Подтягивания параллельным хватом.

Если ваша цель – накачка мышц – при выполнении узких подтягиваний рекомендуется использовать обратный хват, поскольку он лучше всего нагружает бицепсы. Если же вы хотите накачать мышцы спины, рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом.


Техника выполнения подтягиваний узким обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину обратным узким хватом и повисните на прямых руках;
• Мощный акцентированным усилием мышц рук и спины подтянитесь на максимально возможную высоту;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу, после чего медленно, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение;
• Выполните требуемое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняйте подтягивания узким обратным хватом в качестве основного базового упражнения в дни тренировки бицепсов;
• Для повышения интенсивности нагрузки данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением в среднем диапазоне повторений – 6-8;
• Также узкие подтягивания можно выполнять в качестве вспомогательного или добивающего упражнения в дни тренировки бицепсов – для этого выполняйте движение без веса в максимальном количестве повторений.

Видео: Правильное выполнение подтягиваний узким хватом.