Упражнение «Вакуум для живота» впервые стал практиковать Фрэнк Зейн, однако кто является первоначальным автором данной методики, неизвестно. Данное движение используется также в йоге.
«Вакуум» для живота считается лучшим упражнением для подтяжки живота и уменьшения размера талии. Этот эффект обеспечивается укреплением внутренних поперечных мышц живота, отвечающих за поддержку живота изнутри.
Что дает вакуум для живота?
- Устраняет или уменьшает эффект растянутого живота (его выпадение вперед) за счет развития поперечной брюшной мышцы.
- Сужает талию.
- Увеличивает силу и выносливость поперечных брюшных мышц.
- Способствует визуальному увеличению грудной клетки.
- Препятствует опущению внутренних органов.
- Повышает стабильность позвоночника и уменьшает боли в пояснице.
Также широко популярно мнение о том, что вакуум живота помогает сжигать висцеральный (внутренний) жир, однако это является заблуждением. Ни одно упражнение не способно приводить к локальному сокращению подкожного жира. Более подробно об этом я рассказывал в статье – Как убрать жир упражнениями?
Разновидности упражнения
Главным преимуществом вакуума для живота является широкая вариативность, то есть упражнение можно выполнять практически в любых позах:
- Вакуум живота сидя/полусидя
- Вакуум живота стоя/на четвереньках
- Вакуум живота лежа на спине
При этом любой из этих вариантов будет эффективным. Выберите ту разновидность упражнения, выполнение которой дается вам лучше всего.
Как правильно выполнять вакуум для живота?
- Начните медленно выдыхать, не напрягая при этом никаких мышц.
- Полностью освободив легкие от воздуха и не дыша, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть живот как можно сильнее. Задержитесь в нижней точке на 10-15 секунд, после чего сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
- Сделайте выдох, расслабьте мышцы, затем совершите несколько глубоких вдохов и выдохов, и приступайте к новому повтору.
Практические советы и рекомендации
- На начальном этапе выполняйте вакуум для живота стоя или лежа – это наиболее простые модификации упражнения;
- Полный вдох делайте носом, а выдох – в резком темпе через рот;
- Допускается делать небольшие вдохи носом по мере надобности, в момент задержки в нижней точке упражнения;
- Старайтесь втягивать живот так, как будто пытаетесь свести пупок к позвоночнику, притягивая живот под ребра;
- Основное втягивающее усилие должно производиться на выдохе;
- Выполняйте упражнение на голодный желудок: утром и вечером (перед сном);
- Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Видео: Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»