Для того, чтобы понять, какие упражнения будут нагружать квадрицепсы, необходимо знать основную функцию данной мышечной группы, которая заключается в разгибании ноги в коленном суставе. Таким образом, любые упражнения, заставляющие разгибать ноги будут, в первую очередь, задействовать квадрицепсы. В данной статье мы разберем лучшие базовые и изолированные упражнения на данную мышцу.

Лучшие базовые упражнения на квадрицепсы

• Приседания со штангой (на плечах или груди)
• Гакк-приседы
• Жим ногами
• Выпады (со штангой или гантелями)

Первые 3 упражнения являются по сути одинаковыми, поэтому в рамках одной тренировки следует выбирать лишь одно из них. Исключение составляют выпады, которые можно выполнять в один день с любыми из первых 3-х упражнений.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепсы

• Разгибания ног в тренажере
• Жим одной ногой в тренажере – не являясь в полном смысле изолированным упражнением, оно тем не менее позволяет хорошо «добить» квадрицепсы после более тяжелых упражнений.

Пример построения программы из данных упражнений

На основе приведенных базовых и изолированных движений можно без труда составить множество тренировочных комплексов для квадрицепсов.


Рассмотрим несколько примеров данных программ:

Пример #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	6
Выпады с гантелями	3	8
Разгибание ног в тренажере	3	12

Пример #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	6
Выпады со штангой	3	8
Разгибание ног в тренажере	3	12

Пример #3

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на груди	3	6
Выпады с гантелями	3	8
Жим одной ногой в тренажере	3	12