В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины. Принципы комплекса на массу широчайших мышц Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес […]
В бодибилдинге существует большое количество самых разнообразных упражнений на широчайшие мышцы. В данной статье мы разберем перечень лучших, на мой взгляд, базовых и изолированных движений для проработки широчайших. Лучшие базовые упражнения на широчайшие мышцы спины Подтягивания широким хватом (с весом) Тяга штанги в наклоне (прямой и обратный хват) Тяга на блоке к поясу сидя Лучшие […]
Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и доходит практически до четырех нижних ребер и соприкасается с наружной косой мышцей живота. Основная функция: приведение плеча к туловищу, тяга верхней конечности назад к срединной линии, ее вращение внутрь. Может участвовать в дыхательном движении. Широчайшая мышца спины является одной из главной в бодибилдинге и, как правило, […]
Наверняка у каждого из нас была такая ситуация – начинаешь делать жим лежа и сразу же наступает неприятная боль в локте. Как правило, такая боль может иметь две причины возникновения: — Наличие травмы локтевого сустава (воспаление) От постоянного и частого выполнения силового жима лежа локтевой отросток сталкивается с ямкой локтевого отростка, вызывая микротравмы, которые в […]
Говоря про разрыв трицепса, следует уточнить, что в подавляющем большинстве случаев речь идет именно о разрыве длинной головки трицепса (см. статью «Анатомия трицепса: основные головки и пучки»). Причины разрыва трицепса Основная особенность подобной травмы заключается в том, что чаще всего главной ее причиной является выполнение упражнений на спину – тяжелые тяги на тренажере, подтягивания с весом […]
Всем мы знаем, что для эффективных тренировок на массу необходима высокая интенсивность. Проще говоря, необходим солидный рабочий вес в упражнениях. Поэтому, прежде чем приступать к массонаборным тренировочным программам, рекомендуется поработать над увеличением своего рабочего веса. В данной статье мы разберем тренировочный комплекс на силу трицепса, который позволяет увеличить рабочие веса в базовых упражнениях на 5-10 […]
Несмотря на то, что количество упражнений со штангой на трицепсы довольно ограничено (по сравнению с бицепсами), все же в бодибилдинге имеется несколько очень эффективных упражнений. В данной статье мы подробно разберем каждое из них. Традиционно разделим весь перечень упражнений на базовые и изолированные (вспомогательные). Лучшие базовые упражнения со штангой для трицепсов Жим лежа узким хватом […]
В нашей прошлой статье мы рассматривали лучшие базовые упражнения для тренировки трицепсов. Сегодня мы рассмотрим лучшие, на мой взгляд, изолирующие упражнения. Напомню, что изолированные движения на трицепс лучше всего ставить после базовых, использовать в них небольшой рабочий вес, большое число повторений (12-15) и сделать акцент на качестве их выполнения. Прежде чем представить данные упражнения, я […]
От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс. Основные принципы программы на массу трицепса В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые […]
В конце силовой тренировки на конкретную группу мышц рекомендуется выполнять растяжку данной мышечной группы. Это позволит усилить пампинг, ускорить восстановление мышц, повысить скорость роста мышц и избежать укорачивания. Более подробно о преимуществах растяжки можно почитать тут – «О роли растяжки в бодибилдинге». В данной статье мы разберем, как правильно растянуть трицепс. Итак, для растяжки трицепса […]
Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это. Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день? Основа любой эффективной силовой тренировки […]
Трицепс, или трехглавая мышца плеча занимает всю заднюю поверхность плеча и представляет собой 3 связанные головки (пучки): 1. Длинная головка трицепса 2. Латеральная головка трицепса 3. Медиальная головка трицепса Основная функция трицепса заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе. При этом длинная головка, помимо участия в разгибании, отвечает также за приведение плеча к туловищу. Таким […]
Главной проблемой многих новичков является неумение составить более-менее грамотную программу тренировок. В частности, это касается вопроса выбора количества упражнений и рабочих подходов в них. Большинство из них ошибочно полагает, что, чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается. Однако все не совсем так. Какая нагрузка нужна бицепсу? […]
Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок (пучков) – короткая и длинная. Для простоты запоминания данные пучки могут называть внутренним и внешним. Большинство бодибилдерских упражнений для бицепсов направлены на проработку и гипертрофию (рост) именно этих двух пучков. Основные функции: Сгибание предплечья в локтевом суставе Супинация (поворот) предплечья Пояснения к фото: Long Head – […]
Тренировочные комплексы для бицепсов могут быть разнообразными и направленными на решение отдельных задач. Это может быть масса бицепса, сила или же прокачка какого-то отдельного мышечного пучка. В свою очередь эффективность той или иной программы сильно зависит от правильно подобранных упражнений. В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения со штангой для бицепса. Для […]