Всем мы знаем, что для эффективных тренировок на массу необходима высокая интенсивность. Проще говоря, необходим солидный рабочий вес в упражнениях. Поэтому, прежде чем приступать к массонаборным тренировочным программам, рекомендуется поработать над увеличением своего рабочего веса.
В данной статье мы разберем тренировочный комплекс на силу трицепса, который позволяет увеличить рабочие веса в базовых упражнениях на 5-10 кг за 8 недель.
Основные принципы комплекса «Сильный трицепс»
- Правильно подбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
- Каждую четную неделю идет увеличение рабочего веса в первых двух упражнениях на 1-2 кг.
- Общая продолжительность комплекса – 8 недель.
- После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
Тренировочный комплекс «Сильный трицепс»
Данная программа тренировок представляет собой подготовительный этап перед переходом на массонаборные программы. По окончании данного комплекса вы будете иметь более высокие рабочие веса в базовых упражнениях на трицепсы, что ощутимо скажется на эффективности их последующей тренировки на массу.
Нечетная неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 6 | 3 мин |
| Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
Четная неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 4 | 3 мин |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 4 | 3 мин |
| Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) | 3 | 12-15 | 2 мин |
Подробная техника выполнения указанных выше упражнений описана здесь:
По истечении 8 недель комплекса рекомендуется взять недельный отдых от занятий в зале, после чего приступить к программе на массу трицепса. Поскольку за период силовых тренировок ваши рабочие веса выросли, эффективность тренинга на массу будет гораздо выше.