Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?
Факторы повышения результативности в приседаниях
Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:
- Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
- Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
- Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.
В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.
Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.
Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях
Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:
Недели #1, #3, #5, #7
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 6 | 3 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Гиперэкстензии с весом | 3 | 12 | 2,5 мин |
Недели #2, #4, #6
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 4 | 3 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Гиперэкстензии с весом | 3 | 12 | 2,5 мин |
Как выполнять программу?
- Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
- Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
- Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
- Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
- Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
- После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
- Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.
Пример выполнения программы
Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.
- Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
- Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
- Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
- Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
- Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
- Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
- Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг
Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!