Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:
- Тяга Т-штанги
- Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват)
- Тяга к поясу на блоке (сидя)
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном. В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле. В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.
Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».
Тренировочная программа на низ широчайших мышц
Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Тяга Т-штанги | 3 | 6 | 2,5 мин |
| Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват) | 3 | 8 | 2,5 мин |
| Тяга к поясу на блоке сидя | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 | 2 мин |
| Растяжка широчайших мышц | 3-4 мин | ||
Общая продолжительность программы – 6 недель.
Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:
- Мышц груди
- Дельтовидных мышц (плеч) – передних и/или средних пучков
- Трицепсов
Читайте также: