Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.
Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.
Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы
Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.
Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.
Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:
- Накопление свободного креатина в мышцах
- Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
- Накопление в мышцах молочной кислоты
- Микронадрывы мышечной ткани
Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?
Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.
Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.
Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Пулловеры с гантелью | 3 | 8-10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.
Читайте также: