Отведение ноги в сторону (в кроссовере) представляет собой отличное изолированное упражнение для прокачки средней и малой ягодичных мышц. В статье «Анатомия ягодичных мышц» мы отмечали, что средние и малые ягодичные мышцы хоть и пролегают под большой ягодичной, однако играют важную роль в формировании внешнего вида ягодиц. В частности, они придают ягодицам подтянутый внешний вид. Отведение […]
В нашей прошлой статье мы разбирали анатомию ягодичных мышц, согласно которой данная мышечная группа подразделяется на 3 части: Большая ягодичная мышца Средняя ягодичная мышца Малая ягодичная мышца Большая ягодичная занимает практически весь объем ягодиц, в то время как средняя и малая мышцы пролегают практически под большой ягодичной, в верхней части. Между тем, именно средняя и […]
Многих людей, посещающих тренажерный зал, интересует вопрос – как убрать жир на ягодицах? При этом, данный вопрос может касаться не только девушек, но и парней. Они ищут программы и упражнения для похудения ягодиц, однако таких нет и быть не может. Чтобы доказать вам это обратимся к спортивной науке. Почему на ягодицах накапливается жир? Организм запасает […]
Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на горизонтальной скамье). Техника выполнения упражнения «Отведение ноги назад на блоке» Выполнение упражнения на четвереньках: Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню; […]
Тренируя мышцы ног, не стоит зацикливаться на проработке какой-то одной области, например квадрицепсов, а рекомендуется периодически менять акцент нагрузки. Что касается мышц ягодиц, многие атлеты убеждены, что их тренировка более приоритетна в женских занятиях, чем в тяжелом тренинге мужчин. Однако это не совсем так – накаченные ягодичные мышцы визуально увеличивают объем бедра, а сила ягодиц […]
Жим одной ногой в тренажере является вспомогательным упражнением для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Меняя высоту постановки ноги на платформе, мы можем смещать акцент нагрузки как на квадрицепсы, так и на ягодичные мышцы. Техника выполнения жимов одной ногой Исходное положение: — Займите место в тренажере для жима ногами; — Установите одну ногу на платформу, а вторую […]
Для эффективной тренировки ягодичных мышц необходимо знать перечень основных базовых и изолированных упражнений на данную мышечную группу. Приведенные ниже упражнения являются оптимальными и достаточными для тренировки ягодиц, и подойдут как для мужчин, так и для женщин. Лучшие базовые упражнения на ягодицы Румынская становая тяга (со штангой или гантелями) Гиперэкстензии с особой техникой выполнения Выпады с […]
Мышцы ягодиц относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также в отведении ноги (назад и в стороны). Строение и состав ягодичных мышц Большая ягодичная мышца – занимает практически весь объем ягодиц. Именно от это мышцы в большей степени зависит внешний вид. Функции: обеспечивает распрямление туловища (движение тазобедренного сустава), отведение ноги […]
Подъем таза лежа на спине является вспомогательным упражнением для тренировки мышц ягодиц. Данное движение является универсальным и подойдет не только для девушек, но и для мужчин. Техника выполнения подъемов таза лежа Исходное положение: Установите две скамьи параллельно друг другу на небольшом расстоянии; Примите положение упора на скамьях – пятки лежат на одной скамье, а лопатки […]
Румынская тяга я гантелями является облегченным вариантом классической румынской тяги (со штангой) и используется для тренировки бицепсов бедер и ягодиц. Данное упражнение является базовым и выполняется в начале комплекса на бицепсы бедер или ягодицы. Техника выполнения румынской тяги с гантелями Исходное положение: — Возьмите в руки гантели и встаньте прямо; — Сделайте прогиб в пояснице, […]
Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа […]
Тренировка грудных мышц предусматривает не только классические базовые упражнения, такие как жим штанги лежа и жим гантелей. В среде опытных бодибилдеров тренировку груди принято разделять на проработку отдельных ее областей – верха, низа, середины, а также внутренней и внешней части. В прошлых публикациях мы разбирали топ лучших движений на нижнюю и верхнюю область грудных мышц: […]
Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может […]
Международная федерация пауэрлифтинга IPF опубликовала официальные таблицы разрядных требований (нормативов) по пауэрлифтингу, действующие с 2014 года. По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста: — МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет; — МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет; — Спортивные разряды (I, II, III, КМС […]
В прошлой статье мы рассматривали лучшие упражнения на верх грудных мышц. Сегодня, на основе данных упражнений, мы составим правильный тренировочный комплекс для прокачки верха груди. Этот комплекс подойдет для атлетов, имеющих стаж тренировок хотя бы 6 месяцев. Особенности комплекса на верхнюю область грудных Высокая интенсивность в базовых упражнениях – базовые упражнения будем выполнять в режиме […]