Тренируя мышцы ног, не стоит зацикливаться на проработке какой-то одной области, например квадрицепсов, а рекомендуется периодически менять акцент нагрузки. Что касается мышц ягодиц, многие атлеты убеждены, что их тренировка более приоритетна в женских занятиях, чем в тяжелом тренинге мужчин. Однако это не совсем так – накаченные ягодичные мышцы визуально увеличивают объем бедра, а сила ягодиц является одним из важнейших условий прогресса в приседаниях со штангой и становой тяге.
В нашей сегодняшней статье мы составим правильный комплекс для прокачки ягодиц и рассмотрим методику его выполнения.
Тренировочный комплекс для ягодичных мышц
На основе лучших упражнений для мышц ягодиц составим правильную программу тренировок.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Румынская становая | 3 | 6 | 3 мин |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
| Жим одной ногой в тренажере | 3 | 12 | 2 мин |
Ссылки на технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для тренировки ягодиц».
Методика выполнения программы для ягодиц
- Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение атлетами-мужчинами, начиная от среднего уровня подготовки.
- Общая продолжительность комплекса — 6-8 недель.
- Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.
- Используйте данный тренировочный комплекс вместо вашей привычной программы для тренировки ног.
- Первые два упражнения – базовые. Они самые тяжелые и должны выполняться с максимальным весом для требуемого количества повторений (см. статью — «Как рассчитать свой рабочий вес?»).
- Последнее упражнение – вспомогательное. Используйте в нем такой рабочий вес, при котором будет соблюдаться идеальная техника выполнения во всех рабочих повторениях.
- После тренировки принимайте креатин и протеин.
Дополнительные материалы по теме ягодичных мышц: