В прошлой статье мы рассматривали лучшие упражнения на верх грудных мышц. Сегодня, на основе данных упражнений, мы составим правильный тренировочный комплекс для прокачки верха груди. Этот комплекс подойдет для атлетов, имеющих стаж тренировок хотя бы 6 месяцев.

Особенности комплекса на верхнюю область грудных

• Высокая интенсивность в базовых упражнениях – базовые упражнения будем выполнять в режиме 3 подходов по 6-8 повторений с максимальным весом (для требуемого числа повторений);
• Высокий объем в изолирующих упражнениях – изолированные упражнения будем выполнять в многоповторном стиле (12-15 повторений), максимально качественно, с паузой в моментах пикового сокращения (см. статью «Пиковое сокращение мышц») и с небольшим рабочим весом (при котором будет обеспечиваться идеальное соблюдение техники);

• Воздействие на факторы роста мышц – нагрузка комплекса построена таким образом, чтобы обеспечивалось выполнение всех основных факторов роста мышц.
• Общая продолжительность комплекса – не более 8 недель.
• Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.
• Сочетаемость комплекса – данную программу можно выполнять как в отдельный тренировочный день, так и в сплит-схеме с мышцами спины или бицепсами.

Тренировочный комплекс для накачки верха грудных мышц

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим лежа в наклоне (головой вверх)	3	6	3 мин
Жим гантелей в наклоне (головой вверх)	3	8	3 мин
Кроссоверы на нижних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вверх)	3	15	2 мин

Ссылки на правильную технику выполнения данных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для верха груди».