В нашей прошлой статье мы разбирали анатомию ягодичных мышц, согласно которой данная мышечная группа подразделяется на 3 части:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
Большая ягодичная занимает практически весь объем ягодиц, в то время как средняя и малая мышцы пролегают практически под большой ягодичной, в верхней части. Между тем, именно средняя и малая ягодичные обеспечивают подтянутый внешний вид вашим ягодицам, а потому нуждаются в специализированной тренировке.
Лучшие упражнения для тренировки средней ягодичной мышцы
Представим лучшие упражнения для накачки средней ягодичной мышцы:
- Приседания со штангой – является классическим базовым упражнением для ног, включающим также в работу все пучки ягодичных мышц.
- Выпады на степ-платформе (тумбе) – отличное вспомогательное упражнение для проработки средней и малой ягодичных мышц.
- Отведение ноги в сторону – одно из лучших изолированных упражнений, нагружающих средние и малые ягодичные мышцы.
Тренировочный комплекс для накачки средней ягодичной мышцы
На основе вышеперечисленных движений можно составить примерный тренировочный комплекс на прокачку средних и малых ягодичных мышц.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | 3 | 6-8 |
| Выпады на степ-платформе (тумбе) | 3 | 8-10 |
| Отведение ноги в сторону | 3 | 12-15 |
Методика выполнения комплекса
- Общая продолжительность комплекса – 6 недель.
- Частота выполнения комплекса — 1 раз в неделю.
- Замените данным комплексом вашу привычную программу для тренировки ног.
- Если ваша цель убрать жир с ягодиц, данная программа (как и любые другие) вам не поможет (см. статью «Как убрать жир с ягодиц?»).