Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет […]
Существует множество методик расчета суточной потребности в жирах. При этом, большинство из них не учитывает индивидуальные особенности человека, а также уровень его физической активности, хотя эти данные чрезвычайно важны и оказывают прямое влияние на точность измерений. Я предлагаю рассчитывать, сколько жиров потреблять в день, исходя из норм потребления калорий и последующем переводе полученных цифр в […]
Диеты для похудения или набора мышечной массы предполагают строгое соблюдение не только суточного количества калорий, но и структуры нутриентов. Проще говоря – структуры белков, жиров и углеводов в общей суточной калорийности рациона. В данной статье мы разберем вопрос, касающийся нормы потребления углеводов в день и научимся индивидуально рассчитывать это значение. Алгоритм расчета суточной потребности в […]
Тренировка мышц живота всегда рождала вокруг себя множество мифов и заблуждений. Главным из которых является накачка кубиков посредствам физических упражнений. В данной статье я постараюсь объяснить суть данного процесса и расскажу о единственно правильной методике накачки пресса. От чего зависит наличие «кубиков» на прессе? Наличие так называемых «кубиков» пресса говорит о том, в области живота […]
Тренировка ягодичных мышц является особенно важной для девушек, поскольку придает попе эстетический и привлекательный внешний вид. Главным отличием женской тренировки ягодиц от мужской является то, что девушкам нет необходимости работать с большим рабочим весом и использовать сверхтяжелые упражнения – достаточно нескольких основных движений, выполняемых с небольшим отягощением в большом количестве повторов. Именно это преимущество делает […]
Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю. #1 – Программа тренировок на все мышечные группы День […]
Процесс набора мышечной массы является физиологическим процессом и основан на росте мышечной ткани. Данный процесс является адаптационным и представляет собой ответ организма на регулярные интенсивные силовые нагрузки. При этом на механизм мышечного роста влияет режим питания (достаточность потребления белка, калорийность) и режим отдыха (достаточное время восстановления между тренировками, сон). Поскольку увеличение мышечной массы приводит к […]
Несмотря на то, что набор мышечной массы интересен, в первую очередь, мужчинам, все же для девушек этот вопрос также является актуальным. Честно говоря, не знаю, с чем это связано, ведь само по себе увеличение мышечной массы для женского организма противоестественно – уровни анаболических гормонов на порядки ниже, чем у мужчин, а женские гормоны практически не […]
Все мы знаем, что в основе массонаборных тренировок лежит высокоинтенсивная силовая нагрузка с отягощениями. Однако само по себе понятие «интенсивность» многими атлетами воспринимается по-разному. Для одних интенсивность – это критический рабочий вес, для других же – максимальное число повторений с текущим весом. Кто из них прав? Многочисленные исследования спортивной науки нашли точный ответ. Начнем с […]
Ответ на этот вопрос интересует едва ли не каждого новичка, решившего качественно изменить свое тело. И на то есть ряд причин. Во-первых, не у каждого есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Во-вторых, дома мы проводим большую часть нашей жизни, а потому было бы логичным использовать это время с пользой. Однако процесс набора мышечной массы […]
В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую […]
Большинство из нас относится к числу любителей, для которых бодибилдинг и фитнес не является основным занятием в жизни. Мы либо учимся, либо работаем и при этом вынуждены сочетать это с тренировками, ставя их в конец дня. Естественно, что в этом случае не всегда остается достаточно сил на продуктивный тренинг, а потому возникает закономерный вопрос – […]
В вопросе набора мышечной массы питание играет очень важную роль. При этом на первые места выходит не только рацион, но и время приема пищи. В данной статье мы разберем научные исследования о том, как организовать свое питание после тренировки для оптимального набора мышечной массы. После силовых тренировок в зале синтез мышечного белка увеличивается. Однако параллельно […]
У большинства людей, посещающих зал, болят мышцы после тренировки. Данная реакция организма считается нормальной и вызвана микронадрывами мышечной ткани. Эти надрывы появляются от силовой нагрузки и зависят от адаптации мышц – чем лучше мышцы адаптированы к конкретным тренировкам, тем меньше они болят. Также боль в мышцах зависит от индивидуальных особенностей человека – у кого-то болевые […]
Боль в мышцах после физической нагрузки наступает вследствие микронадрывов мышечных волокон и говорит о том, что в данный момент мышцы не адаптированы к этой нагрузке. Это нормальная ситуация, которую переживает практически каждый спортсмен. Однако многих новичков интересует главный вопрос – можно ли заниматься при мышечных болях от прошлой тренировки? Начнем с того, что боль в […]