Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.
#1 – Программа тренировок на все мышечные группы
День #1
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
День #2
Круговая тренировка (для мужчин)
Круговая тренировка (для девушек)
#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания (с весом) | 3 | 6-8 |
| Жим штанги лежа | 3 | 6-8 |
| Тяга Т-штанги | 3 | 10 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 15 |
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 6-8 |
| Жим ногами | 3 | 6-8 |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 10 |
| Выпады назад | 3 | 10 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 6-8 |
| Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 6-8 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 |
| Разводка гантелей в стороны стоя -в суперсете- Разводка гантелей в стороны в наклоне |
3 | 15 |
| Шраги с гантелями | 3 | 12 |
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным узким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Отжимания на брусьях (с весом) | 3 | 6-8 |
| «Молот» стоя | 3 | 10 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 10 |
| Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на верхнем блоке |
3 | 15 |
| Сгибание рук в запястьях -в суперсете- Разгибание рук в запястьях |
3 | 12 |
Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга штанги к поясу в наклоне (прямой хват) | 3 | 15 |
| Жим штанги лежа | 3 | 15 |
| Тяга к груди на верхнем блоке | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 15 |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 15 |
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 15 |
| Выпады назад | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Армейский жим | 3 | 15 |
| Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Тяга гантелей лежа на животе | 3 | 15 |
| Разводка гантелей в стороны стоя -в суперсете- Разводка гантелей в стороны в наклоне |
3 | 15 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 15 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 15 |
| «Молот» стоя | 3 | 15 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 15 |
| Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на верхнем блоке |
3 | 15 |
| Сгибание рук в запястьях -в суперсете- Разгибание рук в запястьях |
3 | 15 |
Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)
День #1 (грудь + спина)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа в тренажере | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа (наклон вверх) | 3 | 15 |
| Разводка с гантелями лежа | 3 | 15 |
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
День #2 (ноги + ягодицы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Жим ногами | 3 | 15 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Отведение ноги назад на блоке | 3 | 15 |
| Отведение ноги в сторону на блоке | 3 | 15 |
#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)
День #1 (руки)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 15 |
| Разгибание рук с гантелью из-за головы | 3 | 15 |
| Подъем гантелей с супинацией | 3 | 15 |
| Жим книзу на верхнем блоке | 3 | 15 |
| Концентрированные подъемы гантели | 3 | 15 |
| Разгибание рук из-за головы на блоке | 3 | 15 |
День #2 (плечи)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 3 | 15 |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 15 |
| Подъем гантели перед собой | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны стоя | 3 | 15 |
| Разведение гантелей в стороны в наклоне | 3 | 15 |
Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.