Тренировка ягодичных мышц является особенно важной для девушек, поскольку придает попе эстетический и привлекательный внешний вид. Главным отличием женской тренировки ягодиц от мужской является то, что девушкам нет необходимости работать с большим рабочим весом и использовать сверхтяжелые упражнения – достаточно нескольких основных движений, выполняемых с небольшим отягощением в большом количестве повторов. Именно это преимущество делает возможным проведение данных тренировок в домашних условиях.
Определяемся с упражнениями
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо определиться с перечнем основных упражнений. Забегая вперед, скажу, что тренировать попу будем 2 раза в неделю — например, в понедельник и четверг. Первая тренировка будет «тяжелая», включающая в себя основные базовые упражнения и движения на большую ягодичную мышцу. Вторая тренировка будет «легкая», включающая в себя преимущественно упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы. Таким образом, за неделю мы отлично проработаем все мышцы ягодиц.
Будем использовать следующие базовые упражнения:
- Румынская становая тяга с гантелями – основное упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для смещение акцента нагрузки на попу выполняйте это упражнение с прямыми ногами.
- Выпады с гантелями (назад) – отличное базовое упражнение, включающее в работу ягодицы и квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра). Выполнение выпадов назад, а не вперед, снимает травмирующую нагрузку с коленных суставов и предотвращает получение травм в будущем.
- Боковые выпады с гантелями – это упражнение акцентировано прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Будем его использовать в дни «легкой» тренировки.
Изолированные упражнения:
- Отведение ноги назад – изолированное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы.
- Отведение ноги в сторону – изолированное упражнение для накачки средней и малой ягодичных мышц.
- Подъем таза – отличное и простое движение для изолированной проработки большой ягодичной мышцы.
Для выполнения базовых упражнений вам понадобятся только гантели (лучше разборные), в изолированных, возможно, будут сложности только с выполнением отведения ног — данное упражнение должно выполняться на блоке, однако в домашних условиях можно обойтись каким-либо отягощением, прикрепленным к ступне или лодыжке (например, легкая гантель, привязанная ремнем).
Составляем программу тренировок
Итак, как мы определились выше, будем качать попу 2 раза в неделю – в понедельник и четверг. Можно выбрать другие дни, главное, чтобы перерыв в тренировках был не менее 2-3 дней. Далее составляем программу для каждого дня.
День #1 («тяжелая» тренировка, акцент на большой ягодичной мышце)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Выпады назад | 3 | 15 |
| Подъем таза | 3 | 20 |
День #2 («легкая» тренировка, акцент на малой и средней ягодичных мышцах)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Боковые выпады | 3 | 20 |
| Отведение ноги назад | 3 | 20 |
| Отведение ноги в сторону | 3 | 20 |
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Удачных тренировок!
Читайте также: