Подъем таза лежа на спине является вспомогательным упражнением для тренировки мышц ягодиц. Данное движение является универсальным и подойдет не только для девушек, но и для мужчин. Техника выполнения подъемов таза лежа Исходное положение: Установите две скамьи параллельно друг другу на небольшом расстоянии; Примите положение упора на скамьях – пятки лежат на одной скамье, а лопатки […]

Румынская тяга я гантелями является облегченным вариантом классической румынской тяги (со штангой) и используется для тренировки бицепсов бедер и ягодиц. Данное упражнение является базовым и выполняется в начале комплекса на бицепсы бедер или ягодицы. Техника выполнения румынской тяги с гантелями Исходное положение: — Возьмите в руки гантели и встаньте прямо; — Сделайте прогиб в пояснице, […]

Гиперэкстензии в бодибилдинге и фитнесе известны уже очень давно. Данное упражнение является отличным движением для прокачки нижней части спины и снятие болей в пояснице. Между тем мало кто знает, что гиперэкстензии можно использовать для тренировки бицепсов бедер. Для этого достаточно просто немного изменить технику выполнения. Техника выполнения и акцент нагрузки Менять акцент нагрузки в гиперэкстензиях […]

Тяга гантелей лежа на животе относится к изолированным упражнениям на задние пучки дельтовидных мышц. Данное движение лучше всего выполнять в конце тренировочного комплекса для дельт или после завершения базовых упражнений. Тягу гантелей можно выполнять как лежа на животе, так и сидя. Начинающим спортсменам и тем, кто никогда не выполнял это упражнения, рекомендуется начать именно с […]

Когда стандартных отжиманий от пола ставится недостаточно, можно попробовать усложнить их путем использования нефиксированных опор. В качестве нестабильных опор могут выступать гантели или мячи. Главным преимуществом отжиманий на нефиксированных опорах является то, что здесь львиную долю нагрузки получают грудные мышцы, а не трицепсы. Смещение нагрузки на грудные мышцы вызвано необходимостью удерживаться на нестабильных опорах, поэтому […]

Приседания со штангой над головой перекочевали в бодибилдинг из тяжелой атлетики. И тому есть свое объяснение. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то вы увидите, что они имеют весьма внушительные мышечные объемы, и это несмотря на то, что на массу они вообще не работают. Их ноги настолько большие, что объемам позавидует любой культурист-любитель. Хотя они выполняют всего […]

Сгибание рук (бицепс) на верхних блоках относится к числу изолированных упражнений для прокачки бицепса. Считается, что данное упражнение направлено на рост пика бицепса, однако это является заблуждением (см. статью «Почему тренинг «на рельеф» является всеобщим заблуждением?»). Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для […]

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно […]

Часто бывает так, что верхняя часть грудных мышц отстает в развитии. Не помогает даже наклонный жим. Как быть? Предлагаем вам старое проверенное упражнение, которое было придумано еще до наклонной скамьи – жим штанги лежа обратным хватом. Данное движение задействует преимущественно верхнюю область грудных мышц! Основные рабочие мышцы Мышцы груди (верхняя область) Трицепсы Дельты (передние пучки) Техника […]

Обратные отжимания с весом представляют собой упражнение-альтернативу жиму, с той лишь разницей, что здесь львиную долю нагрузки берут на себя трицепсы. Данное движение отлично развивает жимовую силу мышц плечевого пояса. Помимо трицепсов, здесь также работают: — Дельтовидные мышцы — Трапециевидные мышцы — Большие малые грудные мышцы Техника выполнения обратных отжиманий Поставьте две скамьи параллельно друг к другу […]

Наверняка каждый из вас выполнял сгибание ног в тренажере. Вы ложитесь на скамью, заводите ноги под валики и начинаете тянуть их к себе. Между тем, существует немного усложненный вариант такого движения – сгибание одной ногой на блоке. Главным отличием от традиционных сгибаний ног является сложность удержания правильной траектории движения. В тренажере все просто – ступни […]

Поочередный жим гантелей сидя относится к числу функциональных упражнений, и это легко объяснимо, ведь в реальной жизни мы редко используем две руки одновременно. Поочередный жим способствует повышению мышечной координации мышц плечевого пояса и их ассистентов. Таким образом, данное упражнение повышает результативность в таких спортивных движениях, где задействована только одна рука. Что касаемо бодибилдинга, то поочередный […]

Вертикальные подтягивания представляют собой легкую альтернативу традиционным подтягиваниям. Это упражнение может применяться в периоды восстановления после травм. Кроме того, вертикальные подтягивания часто включают в программы начинающим атлетам, не умеющим подтягиваться. Преимущество данного упражнения в том, что оно активизирует кровоток и помогает подготовиться к выполнению классических подтягиваний. Кроме того, вертикальные подтягивания дают легкую нагрузку на руки и […]

Мы привыкли использовать тренажер Смит только для жима лежа и приседов, однако это  не означает, что он больше ни на что не годится. Поэтому в данной статье разберем одно забытое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно растит силу, массу мышц, а также расширяет спину. Данное движение является альтернативой традиционным подтягиваниям и называется оно – горизонтальные […]

Мы знаем, что одного исполинского вида спины мало, нужна еще детализация. Поэтому на помощь нам приходят изолированные упражнения. В данной статье разберем одно из таких упражнений, а именно тягу нижнего блока одной рукой. Его главной особенностью является то, что оно отлично «прорезает» внешние контуры широчайших мышц. Задействованные мышцы — Широчайшие — Большая круглая — Ромбовидная […]