Скручивания на верхнем блоке выполняются с канатной рукоятью. По своей сути это силовое упражнение для пресса, выполняемое с дополнительным отягощением (в виде блоков). Данное движение воздействует, в первую очередь, на быстрые мышечные волокна, повышая тем самым силовой потенциал мышц пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте также и рабочий вес. Кроме того, не забывайте про […]

Особенность скручиваний головой вниз заключается в том, что, чем выше угол  наклона скамьи, тем тяжелее выполнять упражнение. Таким образом, можно гибко настраивать интенсивность скручиваний просто меняя угол наклона. Для начала установите наклон скамьи на угол 45 градусов и, положив руки вдоль туловища, попробуйте выполнить 15 повторений. Если они дались вам легко, заложите руки за голову. […]

В данной статье рассмотрим технику выполнения упражнения для икроножных мышц – жим носками в тренажере, которая прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы. Особенности упражнения Ключевой особенностью жима носками является то, что выполнять его следует исключительно в многоповторном режиме. Его преимущество заключается в разгрузке поясницы – каким бы тяжелым не был ваш рабочий вес, поясница не будет […]

Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим. Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч. Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение – жим гантели одной рукой стоя. Целевые мышцы Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения […]

Дожим представляет собой один из методов выполнения жима лежа, главная цель которого – повышение рабочих весов. Дожимы чаще всего используются в пауэрлифтинге, однако иногда применяются и в бодибилдинге в качестве средства выхода из застоя и тренировки  трицепсов (здесь чаще всего используется схема периодизации – дожимы включаются в самую тяжелую тренировку цикла). Варианты использования Как правило, […]

Сгибания шеи лежа с блином является основным упражнением для проработки кивательных мышц шеи. Техника выполнения Подберите диск необходимого веса; Лягте на горизонтальную скамью спиной вниз так, чтобы голова и шея свисали вниз; Приложите диск ко лбу (предварительно можно накрыть его полотенцем) и начинайте выполнять сгибательные и разгибательные движения шеи; Не опускайте голову слишком низко, а […]

Разгибание шеи лежа на скамье с диском представляет собой главное упражнение для развития задних мышц шеи. Выполнять его следует в сочетании с комплексом на дельты или спину – 2-3 подхода по 12-повторений. Техника упражнения Возьмите диск от штанги необходимого веса; Займите лежачее положение на горизонтальной скамье так, чтобы ваши плечи были на уровне с концом […]

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт. В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка […]

Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (животу)» является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами. Основные требования упражнения […]

Тяга верхнего блока за голову является хорошим вспомогательным движением для накачки мышц спины. Кроме того, данное движение является более легкой альтернативой подтягиваниям за голову. Важно! Очень часто тягу верхнего блока за голову относят к числу базовых упражнений. Формально это так, поскольку в движении участвуют несколько суставов. Но я рекомендую использовать его не в качестве основного […]

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов. При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы: — Широчайшие — Большие круглые — Задние пучки дельт — Бицепсы — Ромбовидные и трапециевидные […]

Разгибание рук с гантелью из-за головы являются отличным упражнением для прокачки длинного пучка трицепса.  Оно также является вспомогательным упражнением и выполняется после любого базового движения на трицепсы (отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом). Техника выполнения Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой, взяв в руки гантель среднего веса Согните руки в локтях и заведите […]

Французский жим лежа является одним из основных упражнений для развития трицепсов. Немного изменяя методику выполнения данного упражнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки. Если гриф штанги опускать ко лбу, то большая часть нагрузки сместится на медиальный и латеральный пучки трицепса.  Если гриф опускать за голову, основную нагрузку получит длинный пучок. Французский жим можно выполнять стоя, […]

Сгибание одной руки на нижнем блоке представляет собой изолированное упражнение для проработки бицепсов. По своей эффективности оно уступает упражнениям со свободными весами, однако является неплохим вспомогательным упражнением. Техника выполнения Встаньте лицом к тренажеру и возьмите в руку рукоять нижнего блока (хватом, при котором ладонь «смотрит» вверх). Отойдите на достаточное расстояние, при котором нагрузка на бицепс […]

Упражнение «Молот» является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья. «Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности. Данное упражнение может называться также — Сгибание рук в стиле «Молот». Техника выполнения […]