Французский жим лежа является одним из основных упражнений для развития трицепсов. Немного изменяя методику выполнения данного упражнения, можно смещать нагрузку на отдельные пучки.
Если гриф штанги опускать ко лбу, то большая часть нагрузки сместится на медиальный и латеральный пучки трицепса. Если гриф опускать за голову, основную нагрузку получит длинный пучок.
Французский жим можно выполнять стоя, лежа или сидя, на горизонтальной скамье, головой вверх или вниз, на тренажерах, с гантелями или EZ-штангой. При выполнении французского жима с EZ-штангой снимается нагрузка с предплечий, что делает упражнение более удобным.
Техника выполнения французского жима лежа
- Лягте на горизонтальную скамью и попросите партнера подать вам EZ-штангу (если таковой у вас нет, используйте штангу с обычным грифом)
- Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх на вытянутые руки
- Удерживая плечи неподвижно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская штангу к теменной области головы. При этом в нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
- Возвращайтесь в исходное положение
Главные ошибки, допускаемые новичками
- Чрезмерный рабочий вес – использование слишком тяжелой штанги, как правило, негативно сказывается на правильности выполнения упражнения
- Движение локтями – недостаточная фиксация плеч приводит к смещению нагрузки
- Неполное выпрямление руки в локтевом суставе существенно снижает эффективность упражнения.
Основные модификации классического французского жима
- Французский жим лежа с гантелями
- Французский жим лежа с одной гантелью (сидя и стоя)
- Французский жим с EZ-штангой (сидя и стоя)
Видео по теме: «Правильное выполнение французского жима лежа»