Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) представляет собой разновидность классического жима штанги лежа и является базовым упражнением для тренировки верхней области грудных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять первым в комплексе. Основные рабочие мышцы Грудные мышцы (акцент на верхней области); Трицепсы; Передние пучки дельтовидных мышц; Передняя зубчатая мышца. Правильная техника выполнения Займите положение лежа на […]

Несмотря на широкую популярность и простоту жима штанги лежа, подавляющее большинство атлетов не знает даже, какие мышечные группы он нагружает, не говоря уже о том, как правильно его выполнять. Наша сегодняшняя статья будет касаться правильной методики выполнения жима лежа в бодибилдинге, то есть с точки зрения накачки мышц, а не силового результата. Между тем, техника […]

Разгибание рук на верхнем блоке стоя представляет собой отличное изолированное упражнение для проработки трицепсов. Это движение достаточно простое и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Данное упражнение может называться также — Жим книзу или Разгибание рук вниз на блоке. Правильная техника выполнения Прикрепите к оконечности верхнего блока канатную, горизонтальную или V-рукоять; Подойдите к […]

Сведение рук в тренажере или «Бабочка» представляет собой вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Данное движение выполняется в тренажере «Пэк-Дэк» и подходит для атлетов начального и среднего уровня подготовки. Основные рабочие мышцы: большая и малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца. Правильная техника выполнения Займите положение сидя в тренажере «Пэк-Дэк»; Возьмитесь за рукояти […]

Жим гантелей лежа представляет собой одно из лучших базовых упражнений для тренировки грудных мышц. С точки зрения роста мышц данное движение более предпочтительно, чем традиционный жим штанги лежа. Благодаря использованию гантелей, осуществляется более эффективная прокачка грудных мышц и тренировка мелких мышц-стабилизаторов. Основные рабочие мышц: большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц. Основные […]

Отжимания от пола с колен представляют собой базовое функциональное упражнение для грудных мышц, используемое в женских тренировках. Данное движение является более простой альтернативой классическим отжиманиям от пола. Основные рабочие мышцы: трицепсы, большая грудная мышца, передний пучок дельт, передняя зубчатая мышца. Правильная техника выполнения Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии чуть […]

Отжимания от перекладины представляют собой альтернативу классическим отжиманиям от пола, ориентированную для женских тренировок. Это упражнение относится к базовым и функциональным упражнениям и подходит для девушек начального уровня подготовки. Основные рабочие мышцы: трицепс (+ локтевая мышца), большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца. Правильная техника выполнения Займите положение упора на перекладине, взявшись […]

Упражнение «Скручивания на фитболе» представляет собой отличное движение на проработку мышц пресса и стабилизирующих мышц. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Основные рабочие мышцы упражнения Мышцы живота: прямая мышца живота. Мышцы спины (статическая нагрузка): мышцы нижней и средней части спины, мелкие стабилизирующие мышцы. Мышцы ног (статическая нагрузка): мышцы внутренней и внешней […]

Упражнение «Скручивание лежа на полу» является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Благодаря своей простоте и доступности, его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сегодня мы разберем правильную технику скручиваний на полу, а также представим практические советы по их эффективному выполнению. Правильная техника выполнения Займите положение лежа лицом вверх; Ноги […]

Обратные скручивания отличаются от классических прямых скручиваний тем, что вместо подъема корпуса мы поднимаем ноги. Данное упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу пресса и может выполняться как в тренажерном зале, так и дома – лежа на скамье, либо на полу. Правильная техника выполнения Займите положение лежа на скамье, либо на полу; Согните ноги в коленях и […]

Обратные скручивания на мяче входят в арсенал упражнений для девушек и направлены на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины, ног и плечевого пояса. Данное упражнение относится к базовым и подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня подготовки. Основные рабочие мышцы: Мышцы живота: прямая мышца. Мышцы спины: низ трапециевидной мышцы, квадратная мышца поясницы, ромбовидная мышца, […]

Упор лежа на мяче представляет собой статическое упражнение, направленное на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины. Это упражнение подходит для девушек среднего и продвинутого уровня подготовки. Основные рабочие мышцы: Мышцы живота: прямая мышцы. Мышцы спины: квадратная мышца поясницы, ромбовидная, нижняя часть трапециевидной мышцы. Мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидных мышц, вращательная […]

Подъем ног лежа на боку представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота. В данной статье мы разберем технику и методику выполнения этого упражнения. Основные рабочие мышцы: косые мышцы живота. Техника выполнения Примите положение лежа на боку; Одну руку расположите за головой, а вторую согните в локте и упритесь ею в пол; Начинайте […]

Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье. Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота. Техника выполнения: Займите положение […]

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также — Выпады с гантелями/штангой в сторону. Основные рабочие мышцы упражнения: Мышцы живота: прямая мышца; Мышцы спины: поясничные мышцы, […]