Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также — Выпады с гантелями/штангой в сторону.
Основные рабочие мышцы упражнения:
- Мышцы живота: прямая мышца;
- Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
- Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
- Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.
Техника выполнения выпадов со штангой в сторону
- Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
- При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
- Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
- Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
- Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
- Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
- Выполните 15-20 повторений.
Практические советы и рекомендации
- Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
- При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
- Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
- Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.
Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.
Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями
Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.
Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.
См. также: