Накачка ягодиц является приоритетной задачей не только для девушек, но и для мужчин. Но как быть, если нет возможности посещать тренажерный зал? Для этого существуют комплексы для домашних тренировок. Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.
Прежде всего, необходимо отметить, что тренировки для мужчин и женщин отличаются друг от друга – как в упражнениях, так и в характере нагрузки.
Особенность тренировки ягодиц для мужчин
Тренировочные комплексы и характер нагрузки для мужчин существенно отличается от тренировок для девушек. Это обусловлено тем, что приоритетной целью мужского тренинга является прирост мышечной массы и рельефности. Для этой цели используются более тяжелые интенсивные упражнения с большим рабочим весом и средним числом повторений.
Особенность тренировки ягодиц для девушек
Приоритетной задачей для девушек в накачке ягодиц является их подтяжка, придание им красивой формы и упругости. Данные цели не предусматривают прирост мышечной массы, а потому тренировочные комплексы и характер нагрузки будут отличаться от мужских тренировок. Девушкам рекомендуется использовать более простые упражнения, с небольшим рабочим весом и в большом числе повторений.
Какие упражнения выбрать?
Для построения тренировочной программы необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Всего должно быть не менее 3, но не более 4 упражнений. Это универсальное правило, которое касается как мужчин, так девушек.
В нашей прошлой статье «Лучшие упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях» мы разбирали оптимальные движения для домашней тренировки ягодиц. Нам осталось только выбрать из этого списка.
Ниже я представлю то, что выбрал я. Вы же можете выбрать другие упражнения, которые вам больше всего подходят, но не забывайте про правило: 1-2 базовых, 1-2 изолированных упражнения, но не более 3-4 в общей сумме.
Для девушек я выбрал следующие упражнения:
Для мужчин я подобрал такие движения:
Теперь осталось объединить эти упражнения в единые тренировочные комплексы.
Программы тренировок для ягодиц в домашних условиях
Примерные тренировочные программы по накачке ягодиц в домашних условиях для мужчин и девушек.
Для мужчин:
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Румынская тяга с гантелями | 3 | 8 |
Выпады на тумбе | 3 | 10 |
Отведение ноги назад (с отягощением) | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону (с отягощением) | 3 | 15 |
Для девушек:
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
Боковые выпады с гантелями | 3 | 15 |
Подъем таза | 3 | 20 |
Другие материалы по теме ягодичных мышц: