Скручивания с поворотами корпуса представляет собой отличное упражнение для проработки прямой и косых мышц пресса. В бодибилдинге существует большое количество вариантов выполнения данного упражнения, однако наиболее распространенными из них являются скручивания лежа на полу или римской скамье.
Техника выполнения скручиваний с поворотами корпуса
Основные нагружаемые мышцы: прямая и косые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Займите положение лежа на полу или римской скамье: в первом случае согните ноги в коленях и поставьте их полностью на ступни, а во втором – зафиксируйте ноги под опорные валики;
- Положите руки на затылок и опуститесь в нижнюю точку упражнения (если выполняете это упражнение на полу, то опуститесь на пол; если используете римскую скамью, то расположите корпус параллельно полу или чуть ниже);
- Начинайте скручиваться, поднимаясь вверх за счет изолированного усилия мышц пресса, при этом поворачивайте корпус сначала в левую, затем в правую стороны, заводя левую руку за правую ногу, а правую руку – за левую ногу;
- Поддерживайте невысокий темп выполнения упражнения, в верхней точке амплитуды делайте короткую паузу;
- Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.
Практические советы и рекомендации
- Не используйте силу инерции, а старайтесь выполнять упражнение за счет изолированного усилия пресса;
- Не сгибайте шею слишком сильно, небольшого поворота корпуса будет вполне достаточно;
- Не помогайте себе руками и не старайтесь коснуться локтями ног;
- При выполнении упражнения на римской скамье используйте короткую амплитуду движения – не ложитесь полностью на скамью, а держите корпус параллельным полу;
- При выполнении скручиваний с поворотом на римской скамье держите спину округленной на протяжении всего рабочего подхода.
Видео по теме: «Скручивания с поворотом на римской скамье»