Упор лежа на мяче представляет собой статическое упражнение, направленное на тренировку пресса и повышение стабилизации мышц спины. Это упражнение подходит для девушек среднего и продвинутого уровня подготовки.
Основные рабочие мышцы:
- Мышцы живота: прямая мышцы.
- Мышцы спины: квадратная мышца поясницы, ромбовидная, нижняя часть трапециевидной мышцы.
- Мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца, передний пучок дельтовидных мышц, вращательная манжета плеча.
- Мышцы ног: приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.
- Мышцы рук: бицепсы, трицепсы.
Техника выполнения
- Примите упор лежа на мяче;
- Установите руки на уровне чуть больше ширины плеч;
- Расправьте грудь и опустите плечи;
- Зафиксируйтесь в таком положение и стойте столько, сколько сможете;
- Выполните 3 подхода данного упражнения.
Практические советы и рекомендации
- Во время выполнения упражнения «Упор лежа на мяче» держите все тело ровно, голову не запрокидывайте;
- Не допускайте прогиба или выгибания спины;
- Лопатки должны находиться в нейтральном положении – не допускайте их чрезмерного сведения или разведения;
- Не задерживайте дыхание;
- При первом выполнении упражнения начните с 10 секунд удерживания тела в упоре, по мере повышения опыта и физических показателей старайтесь довести это время до 60 сек.