Несмотря на широкую популярность и простоту жима штанги лежа, подавляющее большинство атлетов не знает даже, какие мышечные группы он нагружает, не говоря уже о том, как правильно его выполнять.
Наша сегодняшняя статья будет касаться правильной методики выполнения жима лежа в бодибилдинге, то есть с точки зрения накачки мышц, а не силового результата. Между тем, техника жима штанги в пауэрлифтинге существенно отличается от классической, ставя на первый план подъем веса, а не проработку мышц. Поэтому касаться пауэрлифтерского жима лежа, который имеет свои отличия, в рамках данной статьи мы не будем.
Жим штанги лежа представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц груди. Как правило, его ставят самым первым в комплексе для грудных мышц и выполняют в тяжелом силовом стиле.
Какие мышцы работают в жиме лежа?
- Мышцы груди (большая и малая грудная);
- Передние пучки дельтовидных мышц;
- Трицепсы;
- Зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Правильная техника выполнения
- Займите положение лежа на скамье для жима;
- Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
- Снимите штангу с опор и начинайте опускать ее на середину груди;
- Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
- Выполните плановое количество повторений.
Практические советы и рекомендации
- Перед выполнением жима штанги лежа в обязательном порядке выполняйте 2-3 подхода разминки, это снизит риск получения травм и повысит эффективность рабочих подходов;
- При выполнении жима штанги лежа старайтесь лишь слегка касаться груди, без попыток отпружинить гриф от грудной клетки;
- Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, приучайтесь жать только в присутствии того, кто вас подстрахует.
Варианты выполнения жима штанги лежа
Существует несколько модификация классического жима штанги:
- Жим лежа на горизонтальной скамье – данный вид жима направлен на развитие середины грудных мышц;
- Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) – эта разновидность жима заставляет смещать акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц;
- Жим лежа на наклонной скамье (головой вниз) – такой жим направлен на развитие преимущественно нижней области груди;
- Жим лежа узким хватом – данное упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на трицепсы.
Видео по теме: «Правильное выполнение жима штанги лежа»