Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч. Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с […]

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить […]

Смотря на тяжелоатлетов, невольно замечаешь у них необычайно развитые трапециевидные мышцы. Отчего так? Понятно, что большая часть мышц отзывается ростом только при медленной многоповторной тренировке, однако с трапециями картина совсем иная. Многие представители спортивной науки убеждены, что массу трапециевидным мышцам дают только взрывные упражнения. Казалось бы, нет ничего проще – возьми штангу в руки и […]

Румынская становая тяга входит в арсенал базовых упражнений для прокачки бицепсов бедер. Преимущество данного упражнения в том, что оно воздействует на верхнюю область бицепсов бедер и позволяет обеспечить их эстетичную связку с ягодичными мышцами. Другой особенностью румынской тяги является возможность работы с критическими рабочими весами, что еще больше сказывается на развитии рабочей мышцы. Данное движение […]

Обратные гиперэкстензии представляют собой разновидность классических гиперэкстензий, но выполняемые с немного другой техникой. Суть заключается в том, что в традиционных гиперэкстензиях на римском стуле мы фиксируем ноги за опорами и производим разгибание корпуса. Такая техника позволяет прицельно нагружать мышцы поясницы и частично переносить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. При выполнении обратных гиперэкстензий рабочие мышцы […]

По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов. Если вы хотите сделать себе […]

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. […]

Обратные разведения в тренажере нацелены на прокачку задних пучков дельт, которые являются самыми массивными из всех пучков. Кроме всего прочего, это упражнение неплохо тренирует вид мышц верха спины. Полезность обратных разведений еще и в том, что они укрепляют мышцы-вращатели плеча, отвечающие за стабильность и устойчивость плечевых суставов к физическим нагрузкам. Техника выполнения обратных разведений Разберем […]

Сильный трицепс нужен во всех видах спорта — от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная […]

Упражнение Жим Арнольда является базовым упражнением в тренировке дельт, причем это движение задействует в работе все три пучка. Львиную долю нагрузки получают передний и средний пучки, а за счет разворота рук нагрузке подвергаются еще и мышцы-вращатели плеча. Техника упражнения «Жим Арнольда» Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите спину к ней, ноги согните […]

Как вы думаете, какое упражнение в бодибилдинге лучше всего растит массу? Конечно же, самое тяжелое. Осталось только найти такое упражнение. Большинство атлетов попытаются угадать его, называя становую тягу или приседания самыми тяжелыми упражнениями. Однако, на самом деле есть еще более тяжелое движение, подзабытое современными бодибилдерами, но активно используемое профессиональными тяжелоатлетами. Это подъем штанги на грудь, […]

Дроп-сеты представляют собой разновидность тренинга «до отказа». Традиционная «отказная» техника с большими весами зачастую приводит к перетренированности и длительным застоям, поскольку серьезно истощается нервная система. Кроме того, классические «качковские» тренировки с меньшим весом и  большим количеством повторений гораздо лучше растят массу. Особенности техники Оптимальной техникой выполнения дроп-сетов является нахождение в диапазоне 10 повторений. То есть […]

Выполнение форсированных повторов позволяет повысить интенсивность тренировки и выложиться сверх «отказа». Такие повторы следует использовать после наступления мышечного «отказа», когда атлет не в состоянии самостоятельно выполнить дополнительные рабочие разы. Как правило, применяются 2-3 повтора в последнем подходе упражнения. При этом далеко не все упражнения удобно выполнять в форсированном стиле. Это связано с тем, что, к […]

В предыдущих статьях я рассказывал о том, почему следует использовать «отказные» подходы в своих тренировках. Сегодня я расскажу о том, как сделать такой тренинг не только безопасным, но и более эффективным. Оптимальное время отдыха Начнем с того, что использование «отказной» методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха – как между подходами, так и между тренировками в […]

Еще со времен Дориана Ятса метод односетовых тренировок приобрел немало последователей. Основоположником данного стиля тренировок стал Майк Ментцнер, который верил, что «пробить» мышцу можно только лишь одним сверхтяжелым подходом. По его мнению, именно такой тренинг включает механизм мышечного роста. При этом необходимости использования дополнительных сетов не было. Понятно, что односетовая система тренировок предполагала огромное психическое […]