Сильный трицепс нужен во всех видах спорта — от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.

Разгибание рук из-за головы: работа мышц

• Длинный пучок трицепса
• Внешний пучок трицепса
• Средний пучок трицепса
• Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).

Техника выполнения

• Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
• Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
• Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
• Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
• В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания и рекомендации:

• Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
• Правильное исходное положение — это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
• Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
• Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.

Методика выполнения

— Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.

— Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.

— Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Видео по теме: «Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)»