Обратные гиперэкстензии представляют собой разновидность классических гиперэкстензий, но выполняемые с немного другой техникой. Суть заключается в том, что в традиционных гиперэкстензиях на римском стуле мы фиксируем ноги за опорами и производим разгибание корпуса. Такая техника позволяет прицельно нагружать мышцы поясницы и частично переносить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.

При выполнении обратных гиперэкстензий рабочие мышцы остаются теми же, однако меняется акцента нагрузки — теперь бицепсы бедер и ягодицы получают больше нагрузки, а мышцы поясницы — меньше.

Основные рабочие мышцы

— Мышцы ног: ягодицы (большая ягодичная), бицепсы бедер, полусухожильная мышца.

— Мышцы спины: длиннейшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.

Техника выполнения обратных гиперэкстензий

Исходное положение:

• Перегнитесь через верхний край наклонной скамьи.
• Возьмитесь руками за платформу для ног, а голову уприте в валики.
• Выпрямите ноги и опустите их к полу. Это и будет вашей исходной позицией.

Выполнение упражнения:

• Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не будут выстроены «в линию» с корпусом.
• Задержитесь на пару секунд в верхней позиции и дополнительно статически напрягите ягодицы и бицепсы бедер.
• Удерживая ноги плотно прижатыми друг к другу, возвращайтесь в исходное положение.

Практические замечания

• Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помочь себе корпусом. Такая техника может привести к травме поясницы.
• Удерживайте голову ровно, не позволяйте ей откидывать назад в процессе выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.
• Чтобы повысить интенсивность обратных гиперэкстензий зажмите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч.  Когда подход станет «отказным», аккуратно опустите отягощение на пол и «добейте» упражнение дополнительными повторами без веса.

Видео: Правильное выполнение обратных гиперэкстензий.