В среде культуристов всегда существовало много споров о том, какова оптимальная продолжительность выполняемой программы тренировок. Одни советуют менять программу через 1,5-2 месяца, другие же — наоборот, утверждают, что наибольший эффект дают занятия по одной и той же программе. Где правда? Рассмотрим преимущества и недостатки каждого из них. Частая смена тренировочных программ Данный подход заключается в […]
К сожалению, нам не всегда удается регулярно тренироваться – работа, учеба, семья и целый ряд других важных вопросов частенько накладывают свой отпечаток на регулярность посещения зала. Понятно, что нужно стремиться к более грамотному планированию и не пропускать тренировки, однако что делать, если перерыв в тренировках уже произошел и он стал достаточно долгим? Об этом я […]
Подавляющее большинство новичков не приемлют не только анаболические стероиды, но и продукты спортивного питания, считая всё это вредной для здоровья «химией». С одной стороны, это хорошо, ведь анаболики действительно разрушают здоровье, но с другой – есть ряд разрешенных пищевых добавок из серии спортивного питания, которые позволяют не только повышать эффективность тренировок, но и улучшать здоровье. […]
Всех новичков, пришедших в зал, интересует главный вопрос – за сколько времени можно накачаться? С одной стороны, он достаточно логичный, ведь нужно понимать хотя бы примерные временные рамки, в течение которых будет заметен результат. Однако с другой стороны, данный вопрос некорректен. Почему? Во-первых, потому что результат зависит от целого ряда факторов – правильность тренировок, питания, […]
Кислородный долг – это способность организма поддерживать повышенный уровень потребления кислорода после окончания физической нагрузки. Механизм действия: когда физическая нагрузка завершилась, в организме наблюдается гипервентиляция (повышенное потребление кислорода), продолжающаяся в течение нескольких часов. Процесс «кислородного долга» обусловлен тем, что в ходе продолжительной физической нагрузки ткани могут работать в режиме ишемии, то есть испытывать нехватку кислорода. […]
Многие девушки, начав тренироваться в зале, быстро забрасывают это дело, поскольку не получают желаемого результата. Главной причиной этого является отсутствие понимания того, каким образом нужно строить свои тренировки. Ведь женский организм существенно отличается от мужского, а потому использовать подобие мужских программ является самой распространенной ошибкой. В данной статья я расскажу, как строить программы тренировок в […]
В среде бодибилдеров долгое время было модным использование так называемого принципа «шокирования» мышц. Некоторые спортсмены активно используют данный подход и в настоящее время, транслируя новичкам заблуждения о его преимуществах. В реальности такого понятия, как «шокирование», применительно к мышцам, не бывает. Почему? Давайте разберемся. Шокирование мышц: основная идея При регулярном выполнении одних и тех же упражнений […]
Большинство начинающих спортсменов часто задают один и тот же вопрос – каково оптимальное количество упражнений на одну мышцу в рамках конкретной тренировки? Учитывая, что для роста силовых показателей и мышечной массы необходимо тренироваться интенсивно. Конечно, каждый из них ответит – чем больше, тем лучше. Однако это является заблуждением. Вопреки данному мнению, не существует прямой зависимости […]
Силовая выносливость – это способность мышц и организма поддерживать максимальное усилие в течение продолжительного отрезка времени без потери в силе. Основным отличием силовой выносливости от выносливости обычной (общей или специальной) является работа с большим отягощением и практически максимальной силой сокращения мышц. В обычной же выносливости работа осуществляется в низко- или среднеинтенсивном стиле. Факторы силовой выносливости […]
Любое силовое упражнение включает в себя две фазы выполнения – негативную и позитивную. Негативная фаза упражнения – это момент сопротивления весу (например, опускание штанги в жиме лежа). Позитивная фаза упражнения – это момент преодоления веса (например, подъем штанги в жиме лежа). Оптимальной скоростью выполнения упражнений является медленная негативная фаза и мощная позитивная. Продолжая аналогию с […]
Упражнения с собственным весом – это те упражнения, в которых роль дополнительного отягощения выполняет вес собственного тела. Данные упражнения имеют целый ряд преимуществ перед традиционными силовыми, выполняемыми посредствам тренажеров, штанг и гантелей: Простота и доступность – нет необходимости в дополнительном инвентаре, вполне достаточно домашних условий и наличия спортивной площадки; Функциональность – упражнения с собственным весом […]
Мышечная память представляет собой структурные изменения в нервных и мышечных клетках, позволяющие обеспечивать быстрое восстановление физической формы после длительного периода отдыха (несколько месяцев и более). Как проявляется мышечная память? Наверняка вы замечали, что после длительной паузы в тренировках (1-3 месяца и более), ваши силовые показатели и состояние мышц значительно ухудшались. Однако при возобновлении тренировок вы […]
Максимальная сила мышц – это способность мышц проявлять максимальное сокращение в короткий промежуток времени. Как и выносливость, мышечная сила важна во многих видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бег на короткие дистанции и др. дисциплины, где необходимо показать максимальное силовое усилие за короткий отрезок времени. Развитие силы: основные методы Существуют 4 основных метода развития максимальной […]
Принято считать, что оптимальным режимом тренировок для наращивания мышечной массы является высокая интенсивность – максимальный рабочий вес, средний диапазон повторений (6-8). Однако недавние исследования, опубликованные в журнале Physiological Reports, выдвинули мнение о том, что многоповторные тренировки (10-14 повторений) с отдыхом между подходами 1 минуту оказывают точно такое же воздействие на стимуляцию мышечной массы, как и […]
Выносливость – это способность мышц и организма выполнять длительную физическую работу не утомляясь и не снижая её интенсивность. В наиболее широком смысле выделяют следующие виды выносливости: Общая выносливость – способность организма эффективно выполнять физическую работу, вовлекающую в действие большое количество мышц, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Влияет на эффективность длительного выполнения любой физической нагрузки. Специальная […]