Говоря про укрепление мышц спины, мы подразумеваем их оздоровление, придание тонуса и обеспечение базы для дальнейших тренировок. Данный вопрос весьма актуален, особенно в наше время, когда физическая активность людей сведена к минимуму, а мышцы настолько не развиты, что нередки болезни опорно-двигательного аппарата и целый ряд других негативных проявлений – боли в спине, спазмы, растяжения и тд.
Между тем существует целый ряд несложных упражнений для различных областей спины, направленных, в первую очередь, на укрепление ее мышц. Именно такие упражнения мы сегодня и разберем.
Лучшие упражнения для укрепления верха, середины и низа спины
Перед тем, как представить перечень упражнений, разделим их на 3 группы, каждая из которых направлена на укрепление конкретной области спины. Данная классификация не является общепринятой с научной точки зрения, однако будет наиболее понятной для читателей.
Лучшие упражнения для укрепления верхних мышц спины
- Подтягивания (на перекладине или в тренажере) – является одним из главных упражнений для развития мышц спины.
- Верхняя тяга к груди на блоке – данное упражнение является отличной альтернативой подтягиваниям.
- Тяга штанги к груди в наклоне – данное упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц.
- Шраги с гантелями – это упражнение прицельно нагружает трапеции.
Лучшие упражнения для укрепления середины мышц спины
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – данное упражнение является одним из основных базовых в тренировке мышц середины спины.
- Тяга на блоке к поясу сидя – это упражнение следует выполнять с разведенными в стороны локтями, поскольку именно такая техника сместит нагрузку на верх широчайших, середину трапециевидных и на ромбовидные мышцы спины.
- Разведения рук на блоке «Кроссовер» (над головой) – это упражнение изолировано прорабатывает мышцы середины спины.
Лучшие упражнения для укрепления нижних мышц спины
- Наклоны со штангой (сидя или стоя) – данное упражнение является хорошим базовым движением для развития мышц низа спины.
- Гиперэкстензии – это упражнение отлично нагружает поясницу и способствует снятию боли в этой области.
Примерные тренировочные программы
Представим примерные тренировочные комплексы под каждую область спины.
Программа #1 – Укрепляем верх спины
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подтягивания (или верхняя тяга к груди на блоке) | 3 | 6-8 |
Тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 12 |
Шраги с гантелями | 3 | 12-15 |
Программа #2 – Укрепляем середину спины
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 10-12 |
Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 12 |
Разведения рук над головой в кроссовере | 3 | 12-15 |
Программа #3 – Укрепляем низ спины
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Наклоны вперед со штангой (сидя или стоя) | 3 | 10-12 |
Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 12 |
Гиперэкстензии | 3 | 15 |
Читайте также: