Тренировка мышц спины для женщин имеет не менее важное значение, чем для мужчин. Это обусловлено тем, что со временем стабилизирующие мышцы спины ослабляются, приводя к ослаблению других стабилизирующих мышц тела (например, мышцы живота). В будущем это может закончится развитием целого ряда патологий – начиная от болей в шее и нарушением осанки, и заканчивая негативным влиянием на механизм дыхания и пищеварения.
В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин, направленные на тренировку всех областей спины.
Лучшие упражнения для верхней области спины
- Подтягивания в тренажере – является основным базовым упражнением для развития мышц спины.
- Тяга блока вниз широким хватом – данное упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, большую грудную мышцу и задние пучки дельтовидных мышц.
- Тяга к животу на тренажере – это упражнение является отличной альтернативой тяжелым классическим тягам штанги в наклоне и хорошо подходит для женских тренировок.
- Шраги с гантелями – это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц спины.
Лучшие упражнения для средней области спины
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – это упражнение является базовым и включает в работу большое количество мышц спины.
- Тяга на блоке к поясу сидя – при выполнении этого упражнения с разведенными в стороны локтями большую часть нагрузки получат мышцы середины спины.
Лучшие упражнения для нижней области спины
- Разгибание спины на мяче/римской скамье – данное упражнение отлично нагружает мышцы поясницы и способствует снятию болей. При выполнении этого упражнения на мяче развиваются мелкие стабилизирующие мышцы.
- Наклоны со штангой сидя – это упражнение также направлено на укрепление мышц нижней области спины.
Примерные тренировочные программы
На основе приведенных выше упражнений можно составить различные тренировочные комплексы.
Комплекс #1 – Тренировка всех областей спины – Вариант 1.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания в тренажере | 3 | 12 |
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Наклоны со штангой сидя | 3 | 15 |
Комплекс #2 – Тренировка всех областей спины – Вариант 2.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга блока вниз широким хватом | 3 | 15 |
| Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 15 |
| Разгибание спины на римской скамье | 3 | 15 |
Комплекс #3 – Тренировка верхней области спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга блока вниз широким хватом | 3 | 15 |
| Тяга к животу в тренажере | 3 | 15 |
| Шраги с гантелями | 3 | 15 |
Комплекс #4 – Тренировка средней области спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга гантелей к поясу в наклоне | 3 | 15 |
| Тяга к животу в тренажере | 3 | 15 |
| Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 15 |
Комплекс #5 – Тренировка нижней области спины
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Наклоны со штангой сидя | 3 | 15 |
| Разгибание спины на римской скамье | 3 | 15 |
| Тяга на блоке к поясу сидя | 3 | 15 |