Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только изолирующие упражнения на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принесли максимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполнения изолированных упражнений на руки.
(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя
Цель: трицепсы (все пучки)
Сколько: 3 подхода по 6-6-8 раз
Исходное положение: сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.
Выполнение: Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.
Замечания:
- Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
- Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
- Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.
(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта
Цель: бицепс, плечевая мышца
Сколько: 3 подхода по 6-6-8 повторений
Исходное положение: сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.
Выполнение: совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.
Замечания:
- Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
- Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
- Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
- Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.
(3) Обратные отжимания
Цель: трицепс (все пучки)
Сколько: 3 подхода по 8-8-10 раз
Исходное положение: поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.
Выполнение: опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.
Замечания:
- Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
- В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
- Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.
(4) Подъемы на бицепс сидя
Цель: бицепс, плечевая мышца
Сколько: 3 сета по 8-8-10 повторов
Исходное положение: сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.
Выполнение: Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.
Замечания:
- Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного «отказа», после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
- Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя «львиную долю» силовой нагрузки.
- Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.
(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом
Цель: трицепс (все пучки)
Сколько: 3 подхода по 10-10-12 раз
Исходное положение: встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.
Выполнение: с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.
Замечания:
- Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
- В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
- Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.
(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой
Цель: бицепс, плечевая мышца
Сколько: 3 сета по 10-10-12 повторений
Исходное положение: Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.
Выполнение: изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.
Замечания:
- Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
- Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
- Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.
Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно