Подъем гантелей на бицепс сидя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепсов. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, данный вариант упражнения ограничивает вашу подвижность, лишая тем самым возможности читинга и помощи себе корпусом. Подъем гантелей на бицепс сидя может называться также – Сгибание рук с гантелями сидя.
Варианты выполнения упражнения
Тип хвата:
— Прямым хватом (держим гантели хватом снизу)
— Обратным хватом (держим гантели хватом сверху)
Стиль выполнения:
— Одновременное сгибание обеих рук
— Попеременное сгибание каждой руки
Положение кисти:
— Кисть в одном положении
— Кисть супинируется (разворачивается) в верхней точке упражнения
В данной статье мы разберем технику выполнения, при которой будем использовать классический прямой хват гантелей, попеременное сгибание каждой руки и держать кисть в одном положении.
См. также – Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
Техника выполнения сгибаний рук с гантелями сидя
- Возьмите в руки гантели и займите положение сидя, расположив руки по бокам корпуса и развернув кисти наружу;
- Мощным акцентированным усилием бицепса поднимите одну гантель кверху, сгибая руку в локте, сам локоть при этом должен быть неподвижен;
- После достижения верхней точки упражнения медленно верните гантель в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой рукой;
- Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
Практические советы и рекомендации
- Используйте оптимальную величину рабочего веса, однако учтите, что слишком тяжелые гантели заставят вас нарушать технику и включать читинг, снимая часть нагрузки с бицепса и размазывая ее по другим группам мышц;
- Во время выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя держите корпус ровно, не допускайте раскачиваний и рывков;
- Следите также за положением локтей – они не должны подниматься вместе с подъемом гантели, в идеале – должны быть неподвижными;
- Приступайте к повтору второй рукой только после полного завершения повторения первой – не поднимайте гантель одной рукой пока другая опускает ее, так вы поймаете инерцию и ощутимо облегчите упражнение;
- Выполняйте подъемы (сгибание рук) гантелей на бицепс сидя после любого базового упражнения на бицепсы.
Другие эффективные упражнения с гантелями на бицепс:
Видео: «Правильная техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя».