Подъем (сгибание рук) гантелей на бицепс стоя: особенности, техника, видео

MoeMoussawi-MD-PerBernal-429

Подъем гантелей на бицепс стоя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепса и подходит для выполнения после тяжелых подъемов штанги. Это упражнение может называться также – Сгибание рук с гантелями стоя.

Варианты выполнения упражнения

В зависимости от хвата:

— Прямым хватом (классический хват гантели снизу)

— Обратным хватом (хват гантели сверху)

В зависимости от стиля выполнения:

— Одновременное сгибание обеих рук

— Попеременное сгибание каждой руки

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения подъемов гантелей на бицепс стоя, выполняемых классическим прямым хватом с попеременным сгибанием каждой руки. Такой стиль выполнения позволит более прицельно нагрузить мышцы, концентрируясь на проработке бицепса каждой руки.

См. также — Подъем гантелей на бицепс сидя.


Правильная техника выполнения

  • Возьмите в руки гантели и расположите их по бокам бедер;
  • Выпрямите спину и разверните кисти наружу;
  • Начинайте сгибать одну руку, поднимая гантель кверху – следите за тем, чтобы локоть не двигался вперед, а оставался на месте;
  • После достижения верхней точке упражнения, не задерживаясь, медленно опустите гантель в исходное положение;
  • Выполните аналогичный повтор для другой руки;
  • Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждой из рук.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели – это вынудит вас нарушать технику выполнения, размазывая нагрузку по другим группам мышц;
  • Не используйте силу инерции и помощь корпуса (раскачивания) – все движения должны осуществляться за счет изолированного сокращения бицепса;
  • Подъем гантелей должен быть быстрым и мощным, а опускание – медленным и подконтрольным, это позволит оптимально нагрузить бицепс;
  • Начинайте движение другой рукой только после того, как первая рука полностью выполнила движение – ошибкой является начало выполнения упражнения одной рукой при опускании другой (так мы облегчаем работу за счет силы инерции и движений корпуса).

Другие отличные упражнения на бицепс с гантелями:

Видео: «Правильное выполнение подъемов (сгибаний рук) гантелей на бицепс стоя».