Как правило, тренировкам мышц шеи практически не уделяется время, ставя в приоритет «более важные» мышечные группы. Однако такой подход является ошибочным, ведь развитые шейные мышцы не только красиво смотрятся, но и помогают избежать шейного остеохондроза и болей в шеи в будущем.
Принципы укрепления мышц шеи
Тренировка шейных мышц немного отличается от тренировки других мышечных, и опирается на ряд принципов:
- Средняя интенсивность тренировки – чисто силовая манера тренировки шейных мышц не только неэффективна, но и может быть опасна. Поэтому рекомендуется использовать среднеинтенсивные и легкие нагрузки.
- Невысокий объем тренировки – при тренировки мышц шеи необходимо использовать небольшое число рабочих подходов и среднее количество повторений.
- Тренировка вспомогательных мышц – мышцы шеи следует тренировать вместе со вспомогательными мышцами – дельтами и трапециями.
Тренировочный комплекс на укрепление мышц шеи
Следуя вышеуказанным принципам, составим программу тренировки для укрепления шейных мышц. Особенности и методику выполнения данной программы опишем чуть ниже.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 2 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 2 | 10 |
| Шраги с гантелями | 2 | 12 |
| Разгибание шеи лежа (с блином) | 2 | 12 |
| Сгибание шеи лежа (с блином) | 2 | 12 |
| Наклоны шеи к плечу на блоке | 2 | 10 в каждую сторону |
Техника выполнения указанных упражнений:
- Жим Арнольда
- Жим гантелей сидя
- Шраги с гантелями
- Разгибание шеи лежа (с диском)
- Сгибание шеи лежа (с диском)
Методика выполнения комплекса
- Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
- Частота выполнения программы – 1 раз в неделю.
- Выполняя последние три упражнения старайтесь не помогать себе корпусом, а преодолевать вес за счет изолированного движения мышц шеи.
- Перед выполнением данной программы обязательно разомните плечи и шею.
- Не используйте чрезмерный рабочий вес, это может привести к травмам и перенапряжению шеи.
- Для выполнения данной программы используйте отдельный тренировочный день.
- Комплекс универсальный и подходит для атлетов любого уровня подготовки, вне зависимости от их тренировочных целей.
Будьте осторожны!
При тренировке шеи не используйте большой рабочий вес и высокоинтенсивные нагрузки. Это обусловлено тем, что шейные позвонки достаточно хрупкие и не предназначены для выполнения тяжелой нагрузки. Основная функция шейных мышц — удержание головы в стабильном положении и не более того. Поэтому будьте предельно осторожны при тренировке мышц шеи.
Другие материалы по теме шейных мышц: