Известно, что лучшим вспомогательным упражнением для накачки ягодичных мышц являются выпады со штангой или гантелями. Однако в бодибилдинге существует несколько модификаций данного упражнения, которые позволят смещать акцент нагрузки на разные области ягодиц. В данной статье мы разберем лучшие варианты выполнения выпадов для эффективной тренировки ягодичных мышц.
Почему необходимо качать все области ягодиц?
Большинство общеизвестных базовых упражнений нагружает большую ягодичную мышцу, которая занимает практически весь объем ягодиц, но не уделяет достаточно внимания средней и малой мышцам. Из «Анатомии ягодичных мышц» мы знаем, что средняя и малая ягодичные мышцы, хоть и пролегают под большой ягодичной и визуально не заметны, выполняют очень важную функцию – они отвечают за подтяжку ягодиц. Именно от развитости средней и малой ягодичных мышц напрямую зависит внешний вид ваших ягодиц, и традиционных базовых упражнений здесь недостаточно.
Какие выпады лучше всего качают ягодицы?
Представим список лучших модификаций выпадов для прокачки ягодиц.
- Выпады со штангой (гантелями) – отличное упражнение, нагружающее большую ягодичную мышцу.
- Выпады на тумбе – эта разновидность выпадов более безопасна (поскольку нагрузка на коленные суставы идет под правильным углом), акцент нагрузки при этом смещается на малую и среднюю ягодичные мышцы.
Методика выполнения выпадов для ягодиц
- Выберите акцент нагрузки в вашей тренировке – определитесь, какую область ягодиц вы будете тренировать в рамках данной программы;
- Определитесь с базовым упражнением комплекса – например, румынская становая тяга или приседы со штангой;
- Выберите ту разновидность выпадов, которая направлена на прокачку вашей целевой области ягодиц;
- Выполняйте выпады сразу после базового упражнения, а завершайте тренировку любым изолированным упражнением на вашу целевую область ягодиц.
Примеры включения выпадов в тренировочную программу для ягодиц
Пример #1
Целевая область: большая ягодичная мышца
Пример тренировочной программы:
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга (со штангой или гантелями) | 3 | 8 |
| Выпады (со штангой или гантелями) | 3 | 10 |
| Отведение ноги назад | 3 | 15 |
Пример #2
Целевая область: средняя и малая ягодичные мышцы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой (широкая постановка ног) | 3 | 8 |
| Выпады на тумбе | 3 | 10 |
| Отведение ноги в сторону | 3 | 15 |
Данные комплексы являются универсальными и подойдут для выполнения как для мужчин, так и для женщин.
Технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете здесь:
- Приседания со штангой
- Румынская становая (со штангой или гантелями)
- Отведение ноги назад (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)