Традиционные выпады со штангой или гантелями являются отличным упражнением для прокачки мышц ног и ягодиц, однако они могут быть вредными для коленного сустава. Кроме того, они отлично нагружают большую ягодичную мышцу, однако в меньшей степени влияют на среднюю и малую. Поэтому рекомендуется использовать одну из модификаций выпадов, а именно, выпады на степ-платформе (или тумбе).

Выпады на тумбе включает в работу следующие мышцы:

• Пресс и мышцы спины – стабилизируют положение тела;
• Мышцы бедра: средние и малые ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы-вращатели бедра;
• Мышцы голени: икроножные мышцы, мышцы, стабилизирующие положение голеностопа.

Техника выполнения выпадов на степ-платформе или тумбе

• Встаньте ровно перед степ-платформой или любой устойчивой тумбой;
• Возьмите в руки дополнительное отягощение – например, пару гантелей;
• Выпрямите спину и начинайте подниматься на платформу за счет усилий рабочей ноги;
• После подъема на платформу начинайте спускаться с нее, делая шаг назад рабочей ногой;
• Выполните требуемое количество повторений одной и другой ногой.

Методические советы и рекомендации

• Если вам трудно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, попробуйте освоить технику без веса;
• Выполняйте данное упражнение после любого базового упражнения на мышцы ног или ягодицы;
• На протяжении всего рабочего подхода держите спину ровно;
• Выполняйте 8-10 повторений в сете.

Данное упражнение входит в комплекс тренировки средних ягодичных мышц.

Видео по теме: «Выполнение выпадов на высокой тумбе»