Итак, пролетели 2 месяца нашей тяжелой силовой программы. Мы заметно прибавили силу и мышечную массу. Однако, как всегда, наряду с мышцами мы набрали и новый лишний жир. Теперь мы начинаем новый цикл тренировки, направленный на сжигание лишнего жира и шлифовку формы наших мышц.
Для начала сформулируем, чем мы будем заниматься в этот тренировочный цикл.
- Будем качаться 6 раз в неделю. Таким образом целевая мышца будет нагружаться дважды за неделю. Тут наша цель звучит коротко: обеспечить максимальное сжигание жира.
- Несмотря на то, что наша программа не является силовой, все же мы будем делать по 5 повторений в каждом сете. Много повторов предстоит выполнять во всех вспомогательных упражнениях. Почему именно так? Да все просто. Сам по себе силовой тренинг сжигает мало калорий, однако он заметно разгоняет метаболизм и процесс жиросжигание не останавливается даже после прекращения занятий. Легкий многоповторный тренинг сжигает больше калорий, однако этот эффект действует только во время выполнения упражнений. Поэтому будем практиковать тяжелый малоповторный с легким многоповторным тренингом.
- Необходима полная концентрация и выкладка во всех тяжелых подходах. Исходите из того, что вы выполняете силовую программу.
- Сократите отдых до 30 сек между сетами. Даже при выполнении тяжелых подходов. Во время легких сетов можете еще больше сокращать перерыв. Здесь ваша задача не поднять больший вес, а сжечь как можно больше калорий. Для идеального контроля за временем отдыха используйте секундомер.
Грудь, трицепсы + пресс
Тренировка 1,4
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа | 2 3 |
5 15 |
| Наклонный жим гантелей | 2 3 |
5 15 |
| Разведение головой вниз | 4 | 15 |
| Жим узким хватом в Смите | 2 3 |
5 15 |
| Отжимания | 2 3 |
5 15 |
| Французский жим лежа | 2 | 15 |
| Подъем таза | 4 | 15 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 |
Если отдых 30 сек между тяжелыми подходами приводит к сильному падению весом, повысьте его до 1 минуты. Каждую неделю уменьшайте этот интервал на 5 сек.
Дельты, спина + трапеции
Тренировка 2,5
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей | 2 3 |
5 15 |
| Жим сидя в Смите | 2 3 |
5 15 |
| Тяга к подбородку (широкий хват) | 4 | 15 |
| Тяга гантели в наклоне | 2 3 |
5 15 |
| Верхняя тяга (узким хватом) | 2 3 |
5 15 |
| Тяга прямыми руками | 4 | 15 |
| Шраги | 2 3 |
5 15 |
Спортивная наука доказала, что тренировка с большими весами повышает скорость обмена веществ в период отдыха между тренировками. Работа с малыми весами улучшает сжигание жира прямо на тренировке.
Ноги, икры + бицепсы
Тренировка 3,6
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Приседы в Смите | 2 3 |
5 15 |
| Выпады | 2 3 |
5 15 |
| Разгибания ног | 4 | 15 |
| Румынская становая | 4 | 15 |
| Подъем гантелей на бицепс | 2 2 |
5 15 |
| Подъемы на пюпитре | 2 2 |
5 15 |
| Подъемы обратным хватом | 2 | 15 |
| Жим носками лежа | 4 | 15 |
| Подъемы на носки сидя | 4 | 15 |
Кардио-тренировка
- Практикуйте кардионагрузки 7 дней в неделю
- В понедельник, четверг и воскресенье используйте программу, описанную ниже
- Во вторник и пятницу повторите последнюю стадию кардио-тренинга первого месяца
- В среду и субботу повторите последнюю стадию программы второго месяца.
Беговая программа
- Интенсивность кардио-тренировки определяется пульсом, она высчитывается в % от максимального его значения. В качестве упражнения выберем бег на улице. Забудьте про беговые дорожки и прочую лабуду! Начинаем бег с темпа 55-60% от максимальной частоты пульса. Время 3-5 минут.
- Далее повышаем темп до 80-85% от максимальной частоты пульса. Время бега — 15 минут. Потом разворачиваемся и бежим обратно со интенсивностью 60%.
- Постепенно увеличивайте каждую стадию до тех пор, пока не подберетесь к отметке 20 минут.
- Подойдет также и обратный порядок, при котором вы сначала бежите максимально быстро, а затем снижаете темп. Кстати доказано, что он еще лучше сжигает калории.