В предыдущей статье мы говорили об особенностях питания спортсмена в периоды силовых программ тренировок. В этой статье мы приведем примерный недельный план питания с акцентом на силу и набор массы. Он идеально подойдет для атлетов, практикующих тренировки с акцентом на прирост силы. Для выступающих пауэрлифтеров и тяжелоатлетов он вряд ли подойдет, так как направлен еще и на рост мышечной массы.
Перед представлением самого плана необходимо учесть следующие замечания:
- В день отдыха исключите послетренировочный прием пищи.
- Передтренировочный прием пищи в дни отдыха считайте полдником.
- За каждым завтраком допускается выпивать чашку кофе.
День 1
Завтрак
- 2 яйца + 3 белка
- 1 чашка овсянки
- Сывороточный протеин (30 гр) + 250 гр молока
- Апельсин.
Второй завтрак
- 1 чашка фрукт. йогурта
- 1/2 чашки мюслей.
Обед
- Большой бутерброд с курицей (200 гр курицы+1 ч. ложка майонеза +листья салата + помидор)
- 1 чашка творога
- Протеиновый батончик
- 0.5 литра жидкости
Перед тренировкой
- 1 чашка сухофруктов с орехами
- 1 баночка консерв. тунца
- 2 куска хлеба
После тренировки
- 20 грамм сывороточного протеина на воде
- 1 булочка с джемом
Ужин
- 250 грамм курицы-гриль
- Отварная картофелина
- Чашка овощного салата
- 2 ст. ложки винного уксуса
- 0.5 л жидкости
Второй ужин
- 100 гр говядины
- 2 куска хлеба
- 0.4 л жидкости
Перед сном
- 30 грамм сывороточного + казеинового протеина
- 300 гр молока.
День 2
Завтрак
- 2 тоста + 2 ст. ложки арахисового масла + 50гр джема или повидла
- Сывороточный протеин (30 гр) + 250 гр молока
- Стакан апельсинового сока
Второй завтрак
- Протеиновый батончик
- 1 чашка фрукт. йогурта
Обед
- Большой бутерброд + 250 гр говядины + 1 кусочек сыра
- Большая тарелка овощного салата
- 0.4 л жидкости
Перед тренировкой
- 2 картофелины
- 1 банка консер. тунца
- 2 куска хлеба
После тренировки
- 20 грамм сывороточного протеина с водой
- сладкая булочка
Ужин
- Большая говяжья отбивная с соусом
- Большая отварная картофелина
- 2 чашки цветной капусты
- 400 гр темного пива
Второй ужин
- 1 чашка творога
- 6-8 крекеров
Перед сном
- 30 гр сывороточного и протеинового коктейля
- 350 гр молока
День 3
Завтрак
- 4 яичных белка
- 2 чашки овсянки (с изюмом и сахаром)
- 30 гр сывороточного белка с водой
- 1 яблоко
Второй завтрак
- Булочка
- 2 ст. ложки арахисового масла + ложка джема
Обед
- Большой бутерброд + 300 гр курицы
- 100 гр отварного картофеля
- 0.5 л жидкости
Перед тренировкой
- Горсть орехов
- 20 гр сывороточного протеина с водой
После тренировки
- 20 гр сывороточного протеина на воде
- 2 куска белого хлеба с вареньем или джемом
Ужин
- Пицца с сыром и колбасой
- Большая тарелка овощного салата
- 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса
- 0.4 л жидкости
Второй ужин
- 2 чашки попкорна
- 1 стакан колы
Перед сном
- 30 гр сывороточного и казеинового протеина
- 350 гр молока
День 4
Завтрак
- омлет из 4-х яиц с помидорами и сыром
- 2 куска хлеба
- 1 ст. ложка соуса
- 1 чашка ягод
- 350 гр молока
Второй завтрак
- 1 чашка фруктового йогурта
Обед
- Половина пиццы
- апельсин
- 1 чашка овощного салата
- 0.5 л жидкости
Перед тренировкой
- 1 чашка орехов с сухофруктами
- 1 чашка творога
- 4 крекера
После тренировки
- 20 гр сывороточного протеина на воде
- 2 куска белого хлеба с вареньем
Ужин
- Большой говяжий стейк
- 1 чашка риса с соусом
- 2 чашки отварной моркови
- 0.5 л темного пива
Второй ужин
- 400 гр молока
- 2-3 печенья
Перед сном
- 2 чашки творога с фруктами
День 5
Завтрак
- Булочка с джемом
- Белковый коктейль: 30 гр сывороточного протеина + 1 чашка йогурта + 1 чашка ягод + 300гр молока
- 0.5 л жидкости
Второй завтрак
- 60 гр колбасы с хлебом
- 0.4 л жидкости
Обед
- 1 тарелка макарон
- 2 банки консерв. тунца
- 350 гр сока
- банан
Перед тренировкой
- горсть орехов
- 20 гр сывороточного белка с водой
После тренировки
- 20 гр сывороточного протеина с водой
- сладкая булочка
Ужин
- 300 гр красной рыбы
- большая отварная картофелина
- 1 ст. ложка соуса
- большая миска овощного салата
- 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса
- 0.4 л жидкости
Второй ужин
- 1 банка консер. тунца + 6 крекеров
- 1/2 чашки клюквы
Перед сном
- Протеиновый коктейль: 30 гр сывороточного + казеинового белка
- 300 гр молока
День 6
Завтрак
- 3 отварных яйца
- 3 тоста
- 300 гр клюквенного сока
- 450 гр молока
Второй завтрак
- 30 гр сывороточного протеина с водой
- апельсин
Обед
- Большой бутерброд с курицей: 240 гр курицы + листья салата+ помидор
- овощной салат с соусом
- 0.5 л жидкости
Перед тренировкой
- 1 чашка сухофруктов с орехами
- 20 гр порошкового протеина на воде
После тренировки
- 20 гр сывороточного протеина на воде
- булка с джемом
Ужин
- 250 гр говядины с отварными овощами
- 4-5 крекеров
- 400 гр молока
Второй ужин
- 50 гр колбасы с хлебом
- 2 чашки попкорна
- 0.4 л жидкости
Перед сном
- 1 чашка творога
- банан
- 6-8 крекеров
День 7
Завтрак
- 4 яичных белка + 2 чашки овсянки
- 30 гр порошкового протеина на молоке
- банан
- 0.5 л жидкости
Второй завтрак
- 2 чашки йогурта с фруктами
Обед
- Большой бутерброд: 240 гр курицы+ листья салата + помидор
- 1 чашка овощного салата
- 0.4 л зеленого чая
Перед тренировкой
- 1 чашка орехов с сухофруктами
- 1 банка консер. тунца
- 6 крекеров
После тренировки
- 20 гр порошкового протеина с водой
- 2 куска белого хлеба с вареньем
Ужин
- Бутерброд с курицей и кетчупом
- 2 отварные картофелины
- большая тарелка овощного салата
- 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса
- 0.5 л жидкости
Второй ужин
- 2 чашки чипсов с острым соусом
- 0.5 л темного пива
Перед сном
- сывороточный + казеиновый протеин 30 гр
- 350 гр молока
Ужинать старайтесь не позже 18 часов, второй ужин планируйте на 21 час.
Данная схема питания поможет вам выдержать тяжелую силовую тренировку, а также планомерно наращивать мышечную массу. Если какие-то продукты трудно достать, заменяйте их равнозначными. Используйте данный режим питания только на время выполнения силовых программ, то есть не более 1,5-2 месяцев.li