В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.
Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.
Принципы программы
- Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
- От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
- Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
- Общая продолжительность программы – 6 недель.
- Отдых между подходами – 3 минуты.
Программа на массу для опытных атлетов
День 1 (грудные мышцы + бицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 |
| Жим в «Хаммере» | 3 | 12 |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3 | 8 |
| «Молот» | 3 | 12 |
| Сгибание руки на блоке | 3 | 12-15 |
День 2 (мышцы ног + дельты)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами | 3 | 6 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Разгибание ног | 3 | 10-12 |
| Сгибание ног | 3 | 10-12 |
| Армейский жим | 3 | 6 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 8 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3 | 10-12 |
| Обратные разведения в тренажере «Пек-дек» | 3 | 12-15 |
День 3 (мышцы спины + трицепсы)
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 6 |
| Подтягивания с весом | 3 | 8 |
| Широкая тяга на верхнем блоке | 3 | 10-12 |
| Тяга за голову | 3 | 12-15 |
| Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 |
| Жим лежа узким хватом | 3 | 8 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 3 | 10-12 |
| Разгибание рук из-за головы на блоке | 3 | 12-15 |
Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.
Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.
По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.