Эффективная тренировка трицепса, впрочем как и других мышц, требует соблюдения ряда условий, главным из которых является высокая интенсивность нагрузки. Какие упражнения могут обеспечить такую нагрузку? Очевидно, те, в которых применяется критический рабочий вес и задействуются максимальное количество пучков рабочей мышцы. К таким упражнениям можно отнести только базовые. Итак, разберем лучшие базовые упражнения на трицепс.
Лучшие базовые движения для тренировки трицепса
- Отжимания на брусьях с весом – данное упражнение является основным базовым, прицельно нагружающим трицепсы. Благодаря возможности использовать дополнительное отягощение можно максимально повышать интенсивность упражнения.
- Жим лежа узким хватом – является также основным базовым упражнением на трицепс, однако требует особой техники выполнения (см. статью «Узкий жим не качает трицепс!»).
- Обратные отжимания с весом – данное упражнение является несколько облегченной альтернативой традиционным отжиманиям от брусьев. Чаще всего используется опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения для тренировки трицепсов.
Методика использования базовых упражнений на трицепс
- Выберите одно любое базовое упражнение и выполняйте его самым первым в дни тренинга трицепсов.
- Дополните выбранное базовое упражнение парой изолирующих движений.
- Если ваш опыт тренировок составляет менее 1 года, не используйте более одного базового упражнения на одну мышечную группу.
- Перед выполнением любого базового упражнения выполните 1-2 разминочных подхода с минимальным весом.
- Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой высокоинтенсивной манере. Оптимальным количеством подходов и повторов (для роста мышечной массы) является 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 3 минуты.
Читайте также: