В тренировке плеч следует придерживаться тех же принципов, что и при тренинге любых других мышечных групп – первое упражнение базовое, а остальные – вспомогательные. Выбор тех или иных упражнений для тренировки плеч зависит от того, на какой пучок дельтовидных мышц вы делаете акцент. Чаще всего атлеты качают все три пучка в рамках одной тренировки.

Лучшие базовые упражнения для тренировки плеч

• Жим Арнольда – является базовым упражнением для передних дельт. При этом небольшую нагрузку получают также средние пучки. Выполняйте данное упражнение в высокоинтенсивной манере – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Армейский жим – самое популярное базовое движение для плеч. Ударно нагружает передние дельты и в меньше степени средние пучки. Данное упражнение выполняется в режиме 3-х подходов по 6-8 повторений в каждом.
• Жим гантелей сидя – представляет собой базовое упражнение для средних дельт. Чаще всего используется как вспомогательное упражнение. Поскольку разные пучки дельтовидных мышц отвечают за разные движения, на каждый из них можно выполнять по базовому упражнению в рамках одной тренировки плеч.
• Жим штанги из-за головы – данное упражнение призвано ударно нагрузить средние дельты, однако рекомендуется вообще исключить его, поскольку оно приводит к травме плечевых суставов.

Методика выполнения базовых упражнений на плечи

• Тщательно разминайтесь – плечевые суставы очень хрупкие и склонны к травмам. Любые их повреждения приводят к очень тяжелым последствиям и долгому периоду реабилитации.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировки – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Используйте тяжелый рабочий вес.
• Если вы новичок, не применяйте более одного базового упражнения на одну группу мышц в рамках одной тренировки.
• Дополните базовое упражнение парой изолирующих движений на ваш выбор. Выполняйте такие упражнения в высокообъемной манере – 3-4 подхода по 12-15 повторений.