Эффективная тренировка конкретной мышцы должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений. Это касается как мелких, так и крупных мышечных групп. В данной статье разберем лучшие базовые упражнения на бицепс.

Обзор лучших базовых движений для бицепса

• Подтягивания узким хватом (прямой и обратный хват) – данное упражнение отлично нагружает бицепс. При выполнении подтягиваний прямым хватом акцент нагрузки смещается на внешнюю область бицепса, при выполнении обратным хватом – на внутреннюю. Для повышения интенсивности нагрузки рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
• Подъем штанги на бицепс стоя (в том числе EZ-гриф и различные хваты) – является основным базовым упражнением на бицепс в бодибилдинге. Задействует в работу все пучки бицепса, а также предплечья. Предполагает использование тяжелой штанги и 6-8 повторений в каждом подходе.
• «Молот» — базовое упражнение для накачки плечевой мышцы бицепса. Чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения после тяжелых подъемов штанги. При его выполнении рекомендуется использовать тяжелые гантели и делать 6-8 повторений.

Методика использования базовых упражнений на бицепс

• Выберите одно из данных упражнение и выполняйте его самым первым в дни тренировки бицепса.
• Обязательно выполните 1-2 разминочных подхода с минимальным рабочим весом, и только после них переходите к основным подходам.
• Поддерживайте высокую интенсивность, выполняя 6-8 повторений в каждом подходе с максимальным рабочим весом.
• Выберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить только 6-8 повторов при максимальном соблюдении правильной техники.
• Использование читинга допускается только в последнем подходе и на последних повторениях упражнения. Делать читинг в каждом подходе неэффективно.
• Дополните базовое упражнение двумя изолирующими на ваш выбор (в зависимости от акцента тренировки).
• Не используйте более одного базового упражнения на конкретную мышечную группу в рамках одной тренировки. Исключением являются опытные атлеты и спортсмены, применяющие фармацевтические препараты для роста массы и силы (анаболические стероиды).